Schwangerschaft und Fisch: Welchen Fisch solltest du wählen?

Während der Schwangerschaft fragst du dich vielleicht, welchen Fisch du essen darfst. Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod, die für deine Gesundheit und die Entwicklung deines Babys entscheidend sind. Doch nicht alle Fischarten sind gleich gut geeignet, und einige solltest du während der Schwangerschaft sogar meiden.

In diesem Artikel erfährst du, welche Fischarten in der Schwangerschaft empfohlen werden und welche du besser nicht essen solltest. Wir gehen auf die Vorteile von Fisch ein, wie EPA und DHA zur gesunden Entwicklung deines Babys beitragen, und welche Alternativen es gibt. Du bekommst praktische Tipps, um sicher und gesund Fisch zu genießen, ohne dir Sorgen machen zu müssen.

Vorteile von Fisch während der Schwangerschaft

Fisch ist eine hervorragende Nährstoffquelle für dich und dein ungeborenes Kind. Er liefert wichtige Bausteine für eine gesunde Entwicklung. Hier sind die wichtigsten Vorteile auf einen Blick.

Omega-3-Fettsäuren

Fisch, insbesondere fettreicher Meeresfisch, ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese spielen eine entscheidende Rolle für die Entwicklung deines Babys. Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus bei ^[1]. Im letzten Trimester benötigt dein Baby sogar etwa 400 mg Fett pro Tag für den Hirnaufbau ^[1]. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 kann möglicherweise auch das Risiko einer Frühgeburt reduzieren ^[1].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, täglich mindestens 200 mg DHA aufzunehmen ^[2]. Dies kannst du durch den Verzehr von ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche gut erreichen ^[2].

Jod

Fisch, besonders Meeresfisch, ist eine ausgezeichnete Jodquelle. Jod ist entscheidend für die Funktion der Schilddrüse und die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Diese Hormone regeln die Energieverwaltung im Körper und sind wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung deines Babys ^[3].

Ab der 14. Schwangerschaftswoche beginnt die Schilddrüse deines Babys, selbst Hormone zu produzieren ^[3]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren eine tägliche Jodzufuhr von etwa 230 Mikrogramm ^[3]. Eine Portion von 200g Kabeljau oder 100g Seelachs kann diesen Bedarf decken ^[3].

Vitamin D

Fisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin D. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Hirnentwicklung deines ungeborenen Kindes ^[4]. Ein Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft kann zu einem schlechteren Wachstum des Fötus und einem erhöhten Risiko für Frühgeburten führen ^[5].

Protein

Fisch liefert hochwertiges Protein, das für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys unerlässlich ist. Ab der 13. Schwangerschaftswoche wird eine Steigerung der Proteinzufuhr um 10 Gramm pro Tag empfohlen ^[6]. Eine Portion Fisch (100-150 Gramm) kann einen wesentlichen Beitrag zu dieser erhöhten Proteinzufuhr leisten ^[6].

Durch den regelmäßigen Verzehr von Fisch kannst du deinem Baby also viele wichtige Nährstoffe liefern. Achte jedoch darauf, die empfohlenen Mengen nicht zu überschreiten und informiere dich über Fischarten, die du während der Schwangerschaft meiden solltest.

Empfohlene Fischarten für Schwangere

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du die richtigen Fischarten wählst, um von ihren Nährstoffen zu profitieren und gleichzeitig mögliche Risiken zu vermeiden. Im Folgenden sind einige empfohlene Fischsorten, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst.

Lachs

Lachs ist eine ausgezeichnete Wahl für Schwangere. Er hat einen relativ geringen Quecksilbergehalt und ist reich an Omega-3-Fettsäuren ^[7]. Diese Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys. Lachs enthält auch Docosahexaensäure (DHA), die für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns notwendig ist ^[7]. Studien haben gezeigt, dass Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft ausreichend DHA zu sich nahmen, im Alter von einem Jahr bessere kognitive Fähigkeiten hatten ^[7].

Achte darauf, den Lachs vollständig durchzugaren. Er sollte im Inneren mindestens zwei Minuten auf mindestens 70 °C erhitzt werden ^[7]. Vermeide rohen, geräucherten oder gebeizten Lachs, um das Risiko einer Listerieninfektion zu minimieren ^[8].

Hering

Hering ist ein fettreicher Seefisch, der eine gute Quelle für Vitamin B12 und Vitamin D ist ^[9]. Diese Vitamine sind wichtig für die Blutbildung und die Knochengesundheit. Hering ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält wichtige Spurenelemente wie Zink und Kalzium ^[9].

Forelle

Forelle ist sehr gut geeignet, um dich in der Schwangerschaft mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen ^[10]. Sie hat einen niedrigen Quecksilbergehalt und kann bedenkenlos zweimal in der Woche auf deinem Teller landen ^[10]. Wie bei allen Fischsorten solltest du auch Forelle nicht roh essen. Erhitze sie auf über 70 Grad, um sicherzustellen, dass alle Bakterien und Keime absterben ^[10].

Seelachs

Seelachs ist ein fettarmer Fisch, der eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine und Omega-3-Fettsäuren darstellt ^[11]. Er enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Vitamin B12, Jod und Selen, die für die Knochenbildung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit sowohl bei dir als auch bei deinem Baby wichtig sind ^[11]. Seelachs hat einen niedrigen Quecksilbergehalt, was ihn zu einer sicheren Wahl macht ^[11].

Beachte, dass du bei allen Fischsorten auf gründliches Durchgaren achten solltest. Roher oder geräucherter Fisch sollte in der Schwangerschaft gemieden werden ^[12]. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um von den Vorteilen zu profitieren, ohne übermäßige Mengen zu konsumieren ^[7].

Fischarten, die Schwangere meiden sollten

Während Fisch viele wichtige Nährstoffe liefert, gibt es einige Arten, die du während der Schwangerschaft besser meiden solltest. Diese Fische können erhöhte Mengen an Schadstoffen enthalten, die für dein ungeborenes Kind schädlich sein können.

Thunfisch

Thunfisch gehört zu den Fischarten, bei denen Vorsicht geboten ist. Er kann erhöhte Mengen an Methylquecksilber enthalten, das sich über die Nahrungskette anreichert ^[13]. Methylquecksilber kann die Plazenta passieren und bei Ungeborenen zu neuronalen Entwicklungsschäden führen ^[13]. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren und Stillenden, unabhängig von der Zubereitungsart generell auf Thunfisch zu verzichten ^[13].

Eine Studie zeigte, dass 90 Prozent der Thunfisch-Proben einen Quecksilbergehalt von 0,35 Milligramm pro Kilogramm aufweisen ^[13]. In Einzelfällen können die Werte sogar nahe an den Höchstgehalt von 1,0 mg Quecksilber pro Kilogramm heranreichen ^[13] ^[14].

Schwertfisch

Schwertfisch gehört ebenfalls zu den Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt. Wie Thunfisch ist er ein großer Raubfisch, der am oberen Ende der Nahrungskette steht und daher stärker mit Quecksilber belastet ist ^[15]. Es wird empfohlen, dass du während der Schwangerschaft auf Schwertfisch verzichtest ^[16].

Hai

Haifisch, der im Handel oft als sogenannte Schillerlocken angeboten wird, solltest du während der Schwangerschaft ebenfalls meiden ^[15]. Haie gehören zu den Fischen mit den höchsten Methylquecksilber-Konzentrationen ^[17]. Der Verzehr von Haifisch kann bei Frauen im gebärfähigen Alter zur Überschreitung der tolerierbaren wöchentlichen Aufnahmemenge von Methylquecksilber führen ^[18].

Roher Fisch

Roher und halb gegarter Fisch kann für Schwangere gefährlich sein. Sushi, Sashimi, Maki, roh geräucherte Forellenfilets, Räucherlachs, Hering, rohe Krabben oder Austern können Lebensmittelvergiftungen, Listeriose und Toxoplasmose verursachen ^[16]. Listerien sind gegenüber Räuchern, Einsalzen und Beizen unempfindlich. Jede sechste Probe von kalt geräuchertem oder gebeiztem Fisch enthält diese krankmachenden Bakterien ^[19].

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du während der Schwangerschaft auf rohe Fische und Meeresfrüchte verzichten ^[19]. Wenn du Fisch isst, achte darauf, dass er gründlich durchgegart ist. Erhitze ihn auf über 70 Grad, um sicherzustellen, dass alle Bakterien und Keime absterben ^[19].

Schlussfolgerung

Die Entscheidung, welche Fischarten du während der Schwangerschaft essen kannst, hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und die deines Babys. Durch den Verzehr von empfohlenen Fischsorten wie Lachs, Hering oder Forelle versorgst du dich und dein Kind mit wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D. Gleichzeitig ist es wichtig, bestimmte Fischarten wie Thunfisch, Schwertfisch oder Hai zu meiden, um Risiken durch Schadstoffe zu vermeiden.

Letztendlich geht es darum, eine ausgewogene Ernährung zu finden, die sowohl nährstoffreich als auch sicher für dich und dein Baby ist. Achte darauf, Fisch gründlich durchzugaren und genieße ihn zwei- bis dreimal pro Woche in Maßen. So kannst du die Vorteile von Fisch in der Schwangerschaft nutzen, ohne dir Sorgen machen zu müssen. Mit diesem Wissen bist du gut gerüstet, um bewusste Entscheidungen für deine Ernährung zu treffen.

FAQs zum Thema Schwangerschaft und Fisch

Welche Fischarten sind während der Schwangerschaft zu empfehlen?

Für Schwangere ist es ratsam, Fisch gut durchzubraten und rohen Fisch zu vermeiden. Bei der Zubereitung sollte besonders auf Hygiene geachtet werden. Es ist empfehlenswert, Raubfische wie Hai, Heilbutt oder Thunfisch zu meiden und stattdessen Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering zu bevorzugen. Sollte man während der Schwangerschaft auf Fisch verzichten, ist es wichtig, DHA und eventuell Jod zu supplementieren.

Ist der Verzehr von Kabeljau während der Schwangerschaft sicher?

Kabeljau gehört zu den Fischarten, die aufgrund ihres geringeren Quecksilbergehalts für Schwangere empfohlen werden. Weitere sichere Optionen sind Shrimps, Seelachs, Lachs, Light Tuna (meist Echter Bonito oder Gelbflossen-Thun) in Dosen und Tilapia.

Kann ich während der Schwangerschaft Lachs essen?

Lachs kann während der Schwangerschaft verzehrt werden, sofern er ordentlich erhitzt wird, idealerweise auf über 70° Celsius. Sowohl roher Lachs als auch Räucherlachs sollten vermieden werden, was generell für alle Arten von rohem Fisch während der Schwangerschaft gilt.

Wie lange sollte Fisch während der Schwangerschaft erhitzt werden?

Um sicherzustellen, dass alle Krankheitserreger abgetötet werden, sollte Fisch während der Schwangerschaft mindestens zwei Minuten lang auf eine Innentemperatur von über 70 °C erhitzt werden.