Du hast Langeweile auf der Arbeit? Was du tun kannst

Wenn die Langeweile auf der Arbeit so drückend wird, dass jeder Blick auf die Uhr wehtut, ist das mehr als nur ein langsamer Tag. Es ist ein Zustand, der Energie raubt und unzufrieden macht. Hier erfährst du, was dahintersteckt und wie du aktiv gegensteuern kannst, ohne gleich den Job zu kündigen.

Ist das nur Langeweile oder schon ein Boreout?

Ein ruhiger Nachmittag, an dem du deine To-do-Liste schon um 14 Uhr abgehakt hast, ist normal. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand zum Dauerzustand wird. Die ständige Unterforderung, das Gefühl, die eigenen Fähigkeiten verkümmern zu lassen und der Mangel an sinnvollen Aufgaben – das beschreibt einen Boreout.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) nennt diesen Zustand auch „psychische Sättigung“. Das klingt harmlos, meint aber einen inneren Widerstand gegen sich ständig wiederholende, anspruchslose Tätigkeiten. Laut BAuA führt das zu „Ärger, Leistungsabfall und/oder Müdigkeitsempfinden“.^[1] Du bist also nicht faul, sondern dein Kopf wehrt sich gegen die Monotonie.

Warum Langeweile auf der Arbeit mehr bedeutet, als nur Zeit absitzen

Chronische Langeweile im Job ist kein Luxusproblem. Sie ist zermürbend und kann handfeste Folgen haben. Es geht nicht nur darum, dass die Zeit nicht vergeht. Das Gefühl, nutzlos zu sein und nichts beizutragen, nagt am Selbstwert. Ich hatte mal eine Phase in einem früheren Job, in der ich wochenlang nur auf eine einzige E-Mail gewartet habe, um weiterarbeiten zu können. Damals dachte ich, ich würde verrückt – heute weiß ich, dass das ein klassisches Boreout-Symptom war.

In einer 10-Tage-Alltagserhebung („Within-Person Dynamics of Job Boredom and Counterproductive Work Behavior“) haben Kim, Kaplan, Aitken und Ponce (2024) untersucht, wie Job-Langeweile und kontraproduktives Arbeitsverhalten zusammenhängen.^[4] Das kann sich zum Beispiel als mentaler Rückzug oder als „Cyberloafing“ zeigen – also privates Surfen, Online-Shopping oder Social-Media-Scrollen, wenn Aufgaben nur noch Leerlauf sind.

Boreout, Burnout, Burnon: Wo liegt der Unterschied?

Diese Begriffe schwirren oft durcheinander, beschreiben aber sehr unterschiedliche Zustände der beruflichen Erschöpfung:

• Boreout ist die Erschöpfung durch qualitative oder quantitative Unterforderung. Du hast zu wenig oder zu anspruchslose Aufgaben und fühlst dich leer und desinteressiert.
• Burnout ist das genaue Gegenteil: die Erschöpfung durch chronische Überlastung. Du hast dauerhaft zu viel zu tun, die Anforderungen sind zu hoch, und du fühlst dich ausgebrannt.
• Burnon beschreibt einen Zustand der hochfunktionalen Erschöpfung. Du arbeitest weiter, oft mit hohem Engagement, aber innerlich bist du bereits am Limit und läufst auf Reserve, ohne zusammenzubrechen.

Was kann ich sofort tun, wenn die Langeweile auf der Arbeit zuschlägt?

Wenn du merkst, dass die Decke dir auf den Kopf fällt, helfen kleine, bewusste Unterbrechungen. Es geht darum, aus dem passiven Ausharren in eine aktive Haltung zu kommen. Die Technischen Regeln für Arbeitsstätten (TRBS) empfehlen bei monotonen Tätigkeiten explizit die „Schaffung von Möglichkeiten zu körperlichen Aktivitäten“.^[2]

Dieser Mini-Reset kann dir helfen, den Kopf freizubekommen:

1. Steh auf und verlasse bewusst deinen Platz. Geh in die Kaffeeküche, hol dir ein Glas Wasser oder geh kurz an die frische Luft, wenn möglich.
2. Mach eine kurze Dehnübung für Nacken und Schultern. Fünf Minuten reichen oft schon, um die körperliche und geistige Starre zu durchbrechen.
3. Such den Austausch mit einem Kollegen über ein nicht-arbeitsbezogenes Thema. Eine kurze, soziale Interaktion kann Wunder wirken und die Zeit anders vergehen lassen.

Diese kleinen Pausen sind kein Prokrastinieren, sondern eine anerkannte Strategie, um die Konzentration und das Wohlbefinden bei eintöniger Arbeit zu erhalten.

Wie du deine Aufgaben selbst umgestalten kannst

Die wirksamste Methode gegen Langeweile auf der Arbeit ist, sie an der Wurzel zu packen: bei deinen Aufgaben. Du musst nicht auf eine Beförderung oder ein neues Projekt warten. Das Konzept nennt sich „Job Crafting“ – du gestaltest deinen Job aktiv mit. Eine Studie von Harju, Hakanen und Schaufeli hat gezeigt, dass Mitarbeiter, die aktiv nach neuen Herausforderungen suchen, messbar weniger von Job-Langeweile betroffen sind.^[3]

Hier sind ein paar Ideen, wie du das konkret umsetzen kannst:

• Fordere dich selbst in Routinen heraus. Kannst du den wöchentlichen Report in der halben Zeit erledigen? Gibt es einen Weg, den Prozess mit einer einfachen Formel oder einem kleinen Tool zu automatisieren?
• Erweitere deinen Horizont. Biete einem Kollegen aus einer anderen Abteilung deine Hilfe an, wenn du freie Kapazitäten hast. So lernst du neue Bereiche kennen und machst dich unentbehrlich.
• Verändere deine sozialen Interaktionen. Organisiere ein kurzes, wöchentliches Meeting zum Wissensaustausch oder schlage ein gemeinsames Mittagessen vor, um den Teamgeist zu stärken.
• Lerne etwas Neues mit direktem Bezug. Nutze Leerlaufzeiten, um dich in ein Programm oder eine Fähigkeit einzuarbeiten, die deinem Team oder dir in Zukunft nützen könnte.

Wenn nichts hilft: Wann ist ein Gespräch mit dem Chef sinnvoll?

Wenn du alle kleinen Tricks ausprobiert hast und die Unterforderung bleibt, ist ein Gespräch mit deiner Führungskraft der nächste logische Schritt. Bereite dich darauf gut vor, damit du nicht als Nörgler rüberkommst.

Geh nicht mit dem Problem („Mir ist langweilig“), sondern mit einem Lösungsvorschlag ins Gespräch. Formuliere es positiv und zeige Engagement. Zum Beispiel: „Ich habe aktuell freie Kapazitäten und würde diese gerne nutzen, um das Team bei Projekt X zu unterstützen oder mir das Thema Y anzueignen. Das würde uns langfristig helfen, weil…“ So zeigst du, dass du Verantwortung übernehmen willst und im Sinne des Unternehmens denkst. Ein guter Vorgesetzter wird dieses Engagement zu schätzen wissen.