Es ist ein Gefühl, das leise beginnt und plötzlich den ganzen Raum einnimmt. Der Kopf ist voll, die To-do-Liste platzt und selbst die kleinste Aufgabe fühlt sich an wie ein Berg. In solchen Momenten, wenn alles zu viel wird, suchen wir oft nach schnellen Lösungen, dabei liegt die Antwort meistens woanders: im gezielten Weglassen und Neusortieren.
Disclaimer
Dieser Text bietet Anregungen für den Alltag und ersetzt keine professionelle psychologische oder ärztliche Beratung. Solltest du unter starkem Leidensdruck oder anhaltender Überforderung leiden, ist es ratsam, dir fachliche Unterstützung zu suchen.
Der unsichtbare Rucksack und warum er sich plötzlich so schwer anfühlt
Ich saß neulich in meinem Garten, eine Tasse Tee in der Hand, und wollte eigentlich nur den Vögeln zuhören. Doch in meinem Kopf lief ein Film ab: die E-Mails, die noch beantwortet werden mussten, der Anruf bei der Versicherung, die Frage, was es zum Abendessen geben soll, und diese eine seltsame Bemerkung einer Kollegin von gestern. Nichts davon war für sich genommen eine Katastrophe, aber in der Summe fühlte es sich an wie ein schwerer, unsichtbarer Rucksack. Die Vögel zwitscherten weiter, aber ich hörte sie kaum noch.
Dieses Gefühl, wenn einem alles zu viel wird, kommt selten über Nacht. Es ist eher ein langsames Aufstauen. Wir leben in einer Welt, die uns permanent mit Informationen, Anfragen und Möglichkeiten versorgt. Unser Gehirn ist pausenlos damit beschäftigt, zu filtern, zu bewerten und zu planen. Das kostet eine enorme Menge an mentaler Energie. Irgendwann ist der Akku leer und das System schaltet in einen Notbetrieb. Genau dann fühlt sich selbst das Geräusch des Kühlschranks wie Lärm an und die Frage „Wie geht’s dir?“ wie eine unlösbare Prüfungsaufgabe.
Was ist sensorische Überlastung im Alltag?
Man spricht oft von Stress, aber ein großer Teil des Problems ist eine schlichte sensorische Überlastung. Es geht nicht nur um Lärm oder Hektik im Außen. Es ist die Summe aller Reize, die gleichzeitig auf uns einprasseln. Ein gutes Beispiel ist der wöchentliche Einkauf im Supermarkt. Die grellen Lichter, die unzähligen Produkte in den Regalen, die Musik aus den Lautsprechern, das Piepen der Kassen, die Gespräche anderer Leute und gleichzeitig der Versuch, die eigene Einkaufsliste im Kopf zu behalten – das ist ein wahres Feuerwerk für die Sinne.
Diese Reizflut ist für manche Menschen anstrengender als für andere. Besonders sensible Personen oder Menschen, die von Natur aus viel wahrnehmen, sind schneller „voll“. Ihr Nervensystem arbeitet quasi mit einem feineren Filter, der mehr Details durchlässt. Das ist einerseits eine Gabe, weil sie oft sehr empathisch und kreativ sind. Andererseits ist es eine Herausforderung, weil die Welt für sie lauter, bunter und intensiver ist. Die Folge ist eine tiefgreifende Erschöpfung, die sich nicht mit einer Nacht Schlaf ausgleichen lässt. Es ist eine Erschöpfung, die aus der ständigen Verarbeitung von zu viel Input resultiert.
Wenn alles zu viel wird: Die Kunst des radikalen Weglassens
Die üblichen Ratschläge zielen oft darauf ab, noch mehr in unseren Alltag zu packen: mehr Sport, mehr gesunde Ernährung, mehr Achtsamkeitsübungen. Das ist alles gut gemeint, aber wenn der Rucksack schon voll ist, passt eben nichts mehr hinein, auch keine guten Vorsätze. Der erste Schritt ist daher nicht das Hinzufügen, sondern das konsequente Weglassen. Es geht darum, bewusst Lücken zu schaffen, in denen das Nervensystem zur Ruhe kommen kann.
Die „Eine-Sache-Regel“ als mentaler Anker
An Tagen, an denen die To-do-Liste wie ein unbezwingbarer Gegner wirkt, hat sich für mich eine einfache Methode bewährt: die „Eine-Sache-Regel“. Statt zu versuchen, alles auf einmal zu schaffen, konzentriere ich mich darauf, nur eine einzige sinnvolle Sache zu erledigen. Das kann etwas Berufliches sein, wie das Abschließen eines wichtigen Berichts, oder etwas Privates, wie endlich die eine Kiste im Keller auszusortieren. Ist diese eine Sache erledigt, ist der Tag bereits ein Erfolg. Alles andere ist Bonus. Dieser Fokus nimmt den Druck und schafft ein Gefühl von Kontrolle zurück, das in der Überforderung oft verloren geht. Es ist erstaunlich, wie viel leichter der Rest des Tages wird, wenn man diesen einen Punkt abhaken konnte.
Kuration deines Alltags – Dein Leben ist kein Museum für alles
Ich mag den Gedanken der Kuration. Ein Kurator in einem Museum wählt sorgfältig aus, welche Werke gezeigt werden. Er hängt nicht einfach alles an die Wand, was verfügbar ist. Genau diesen Ansatz können wir auf unser Leben übertragen. Wir müssen nicht jede Einladung annehmen, nicht jeden Trend mitmachen und nicht auf jeder digitalen Plattform präsent sein. Frage dich bei Verpflichtungen, Aufgaben und sogar bei Gegenständen in deiner Wohnung: „Bereichert das mein Leben wirklich oder kostet es mich nur Energie?“
Das kann bedeuten, die Anzahl der Apps auf dem Handy drastisch zu reduzieren, den Freundeskreis auf die Menschen zu konzentrieren, die einem guttun, oder den Nachrichtenkonsum auf ein festes Zeitfenster am Tag zu beschränken. Es ist kein Verzicht, sondern eine bewusste Entscheidung für mehr Qualität statt Quantität. Dieser Prozess kann anfangs schwierig sein, weil wir oft aus Gewohnheit oder einem Gefühl der Verpflichtung heraus handeln. Doch mit der Zeit wird es zu einer befreienden Gewohnheit.
Die „Später-Kiste“ für kreisende Gedanken
Manche Sorgen und Aufgaben lassen sich nicht einfach wegstreichen. Sie tauchen immer wieder im Kopf auf, meistens nachts um drei. Hierfür nutze ich eine mentale oder manchmal sogar eine echte „Später-Kiste“. Alles, was mich beschäftigt, aber gerade nicht gelöst werden kann, packe ich symbolisch in diese Kiste. Ich sage mir: „Darüber kümmere ich mich am Freitag um 10 Uhr.“ Das Gehirn liebt konkrete Pläne. Die Zusage, sich dem Thema später zu widmen, beruhigt das System und schafft sofortigen Freiraum.
So funktioniert das Prinzip der „Später-Kiste“ im Detail:
- Problem identifizieren und aufschreiben: Formuliere die Sorge oder die Aufgabe so konkret wie möglich auf einem Zettel. Das allein hilft schon, die Gedanken zu ordnen.
- Einen festen Termin festlegen: Bestimme einen exakten Zeitpunkt in der Zukunft, an dem du dich damit befassen wirst. Zum Beispiel: „Ich denke über die Urlaubsplanung nächsten Mittwoch nach der Arbeit nach.“
- Physisch weglegen: Lege den Zettel in eine echte Schachtel, eine Schublade oder einen Ordner auf dem Computer. Dieser physische Akt signalisiert dem Gehirn das Loslassen für den Moment.
- Den Termin einhalten: Es ist wichtig, sich an den selbst gesetzten Termin zu halten. Das schafft Vertrauen in die eigene Methode und macht sie mit der Zeit immer wirksamer.
- Die Kiste regelmäßig leeren: Manche Sorgen haben sich bis zum festgelegten Termin von selbst erledigt. Es ist ein gutes Gefühl, diese Zettel einfach wegzuwerfen.
Dein persönlicher Reiz-Filter
Finde heraus, welcher deiner Sinne am schnellsten überlastet ist. Sind es Geräusche, die dich fertigmachen? Dann können Noise-Cancelling-Kopfhörer eine Investition in deine mentale Gesundheit sein. Stresst dich visuelles Chaos? Dann beginne damit, eine einzige Ecke in deiner Wohnung komplett leer und ordentlich zu halten – als visuellen Ruhepol. Das Bewusstsein für die eigene Empfindlichkeit ist der erste Schritt zur Besserung.
Die Sinne neu justieren: Kleine Fluchten mit großer Wirkung
Wenn die Überforderung da ist, neigen wir dazu, uns komplett zurückzuziehen und alle Reize auszublenden. Manchmal ist das auch nötig. Eine andere, oft wirksamere Methode ist es jedoch, die Sinne nicht abzuschalten, sondern sie neu zu fokussieren. Anstatt zu versuchen, nichts mehr wahrzunehmen, konzentrieren wir uns auf eine einzige, angenehme Sinneswahrnehmung. Das wirkt wie ein Reset für das überlastete System.
Monotasking für die Ohren: Ein Geräusch, ein Fokus
Stille kann für ein aufgewühltes Gehirn manchmal unerträglich sein, weil dann die inneren Stimmen nur noch lauter werden. Eine Alternative ist das „akustische Monotasking“. Setz dich für fünf Minuten hin und konzentriere dich auf ein einziges Geräusch in deiner Umgebung. Das kann das Summen des Computers sein, der Regen, der ans Fenster prasselt, oder das leise Ticken einer Uhr. Ignoriere alle anderen Geräusche und lausche nur diesem einen. Du wirst merken, wie sich dein mentaler Fokus verengt und beruhigt. Es ist eine Form der Meditation, die ohne komplizierte Anleitungen auskommt und überall funktioniert.
Der „visuelle Gaumenreiniger“ für überreizte Augen
Unsere Augen sind ständig im Einsatz. Bildschirme, Werbung, unaufgeräumte Schreibtische – visuelles Chaos ermüdet uns ungemein. Gönn deinen Augen zwischendurch einen „visuellen Gaumenreiniger“. Suche dir eine neutrale, ruhige Fläche und betrachte sie für eine Minute, ohne etwas zu bewerten. Das kann eine leere Wand sein, der Blick aus dem Fenster in den Himmel (ohne auf Details zu achten) oder die Maserung deiner Holztischplatte. Dieser kurze Moment ohne komplexen visuellen Input gibt dem Gehirn eine dringend benötigte Pause. Es ist wie das Schließen von zu vielen offenen Tabs auf einem Computer.
Haptische Anker finden, wenn der Kopf schwimmt
In Momenten starker Überforderung kann es helfen, sich über den Tastsinn zu erden. Suche dir einen Gegenstand mit einer interessanten oder angenehmen Oberfläche und nimm ihn in die Hand. Das kann ein glatter Stein sein, den du mal am Strand gefunden hast, ein weicher Schal oder sogar die raue Rinde eines Baumes. Konzentriere dich voll und ganz auf das Gefühl in deiner Hand: die Temperatur, die Textur, das Gewicht. Dieser simple Trick holt dich aus dem Gedankenkarussell zurück in den gegenwärtigen Moment und verankert dich im Hier und Jetzt. Ich habe immer einen kleinen, flachen Kiesel in meiner Jackentasche für solche Situationen.
Grenzen setzen, bevor die Flut kommt
Die wirksamste Strategie gegen das Gefühl, wenn alles zu viel wird, ist Prävention. Es geht darum, die eigenen Grenzen zu kennen und sie zu kommunizieren, bevor sie überschritten werden. Das ist für viele von uns eine der größten Herausforderungen, weil wir gelernt haben, hilfsbereit und verfügbar zu sein. Doch gesunde Grenzen sind kein Egoismus, sondern Selbstfürsorge. Und sie schützen nicht nur uns, sondern auch unsere Beziehungen, weil wir ehrlicher und ausgeglichener agieren können.
Das „freundliche, aber feste“ Nein-Skript
Nein zu sagen, ohne sich schlecht zu fühlen, ist eine Fähigkeit, die man trainieren kann. Es hilft, sich ein paar Standardsätze zurechtzulegen, die man je nach Situation anpassen kann. Das Ziel ist es, die Anfrage abzulehnen, nicht die Person. Freundlichkeit ist dabei kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Ausdruck von Respekt. Hier sind einige Formulierungen, die in unterschiedlichen Kontexten funktionieren:
| Situation | Mögliche Formulierung |
|---|---|
| Ein Kollege bittet um kurzfristige Hilfe bei einem Projekt. | „Ich würde dir gerne helfen, aber mein Terminkalender ist für diese Woche schon komplett voll. Lass uns nächste Woche schauen, ob es dann passt.“ |
| Eine Freundin lädt dich zu einer Party ein, du brauchst aber Ruhe. | „Das ist total lieb von dir! Ich passe dieses Mal, ich brauche dringend ein ruhiges Wochenende. Aber lass uns doch bald mal auf einen Kaffee treffen.“ |
| Die Familie erwartet, dass du eine zusätzliche Aufgabe übernimmst. | „Ich sehe, dass das wichtig ist. Leider kann ich das im Moment nicht zusätzlich leisten. Können wir eine andere Lösung finden?“ |
| Eine vage Anfrage per E-Mail, die viel Arbeit bedeutet. | „Danke für deine Anfrage. Um das beurteilen zu können, bräuchte ich mehr Informationen. Aktuell habe ich leider keine Kapazitäten für neue Projekte frei.“ |
| Jemand bittet dich um einen Gefallen, der dir Unbehagen bereitet. | „Ich schätze, dass du an mich denkst, aber bei dieser Sache fühle ich mich nicht wohl und muss daher ablehnen.“ |
Kommunikations-Inseln im digitalen Ozean schaffen
Die ständige Erreichbarkeit ist einer der größten Energieräuber unserer Zeit. Die Erwartung, auf jede Nachricht sofort reagieren zu müssen, erzeugt einen permanenten unterschwelligen Druck. Eine wirkungsvolle Gegenmaßnahme ist das Schaffen von „Kommunikations-Inseln“. Das sind festgelegte Zeiten, in denen du bewusst nicht erreichbar bist. Zum Beispiel: keine E-Mails nach 19 Uhr, das Handy im Flugmodus während des Abendessens oder ein komplett bildschirmfreier Vormittag am Wochenende. Kommuniziere diese Zeiten, wenn nötig, an dein Umfeld. Anfangs mag es Widerstand geben, aber mit der Zeit werden die Leute lernen, deine Grenzen zu respektieren. Und du wirst die Freiheit genießen, die dadurch entsteht.
Die Energie-Bilanz: Wer gibt, wer nimmt?
Mache eine ehrliche Bestandsaufnahme deiner sozialen Interaktionen. Welche Menschen, Aktivitäten oder Gespräche geben dir Energie und welche ziehen sie dir ab? Das bedeutet nicht, dass du dich von allen „anstrengenden“ Menschen trennen musst. Aber das Bewusstsein dafür hilft dir, deine Kräfte besser einzuteilen. Nach einem Treffen, das dich viel Energie gekostet hat, planst du bewusst eine ruhige Aktivität für dich allein ein, um die Batterien wieder aufzuladen.
Der Kompass, nicht die Landkarte
Es gibt keine universelle Landkarte, die uns sicher durch überladene Zeiten führt. Was für den einen funktioniert, kann für den anderen zusätzlichen Druck bedeuten. Die hier beschriebenen Ideen sind daher eher als ein Kompass zu verstehen. Sie geben eine Richtung vor, aber den Weg musst du selbst finden und an deine Bedürfnisse anpassen. Der wichtigste Schritt ist die Erkenntnis, dass das Gefühl, wenn alles zu viel wird, ein Signal ist. Ein Signal deines Körpers und deines Geistes, dass es Zeit ist, innezuhalten, den unsichtbaren Rucksack abzusetzen und zu überprüfen, was du wirklich mit dir herumtragen möchtest.
Es geht nicht darum, ein perfektes, reizarmes Leben zu führen. Das ist in unserer Welt kaum möglich und wäre vielleicht auch langweilig. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und die Kontrolle über den eigenen Energiehaushalt zurückzugewinnen. Jedes kleine „Nein“ zu einer äußeren Anforderung kann ein großes „Ja“ zu dir selbst sein. Und manchmal ist die größte Tat des Tages, einfach nur dazusitzen, dem Zwitschern der Vögel zu lauschen und dabei wirklich zuzuhören.
FAQs zum Thema Wenn alles zu viel wird
Woran merke ich, dass sich die Überforderung auch körperlich bei mir zeigt?
Dein Körper sendet oft klare Signale, wenn der mentale Stress überhandnimmt. Typische Anzeichen sind zum Beispiel anhaltende Kopf- oder Nackenschmerzen durch ständige Anspannung, Magen-Darm-Probleme wie Bauchschmerzen oder Verdauungsstörungen sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Viele fühlen sich auch ohne körperliche Anstrengung permanent erschöpft und müde. Diese Symptome sind ein Zeichen dafür, dass dein Nervensystem im dauerhaften Alarmzustand ist und eine Pause braucht.
Mein Kopf ist so voll, dass ich nicht schlafen kann. Was hilft konkret gegen das Gedankenkarussell in der Nacht?
Ein sehr wirksamer Trick ist das „Brain Dumping“ etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nimm dir ein Notizbuch und schreibe ungefiltert alles auf, was dir durch den Kopf geht – Sorgen, To-dos, Ideen. Dieser Akt des Aufschreibens signalisiert deinem Gehirn, dass die Gedanken sicher „geparkt“ sind und du dich morgen darum kümmern kannst. Kombiniere das mit einer bildschirmfreien letzten Stunde und einer einfachen Atemübung, bei der du bewusst länger aus- als einatmest, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Ist das nur eine Phase der Überforderung oder könnte es schon ein Burnout sein?
Überforderung ist oft ein vorübergehender Zustand, der sich durch Ruhe, Entlastung und die Anpassung von Routinen bessern lässt. Ein Burnout hingegen ist ein Zustand tiefer emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der sich über einen längeren Zeitraum entwickelt. Charakteristisch für einen Burnout sind zusätzlich zur Erschöpfung oft eine wachsende emotionale Distanz zu deiner Arbeit (Zynismus) und das Gefühl, nichts mehr bewirken zu können. Wenn du merkst, dass Erholungsphasen keine Besserung bringen und du dich zunehmend leer und distanziert fühlst, ist es wichtig, dir professionelle Hilfe zu suchen.
