Durchschlafprobleme überwinden: So findest du erholsamen Schlaf

Du wachst nachts auf, schaust kurz ins Dunkle – und merkst sofort: Der Kopf ist wach, obwohl der Körper schlafen will. Wenn das einmal passiert, ist es nervig. Wenn es sich über Wochen zieht, wird es schnell zur Dauerschleife. Hier geht’s darum, warum man nachts immer wieder wach wird, was in dem Moment wirklich hilft und wann es sinnvoll ist, das ärztlich abklären zu lassen.

Warum man nachts überhaupt wach wird

Selbst bei gutem Schlaf gibt es kurze Wachmomente. Zwischen den Schlafzyklen wird der Schlaf leichter – und dann reicht manchmal ein Geräusch, ein Temperaturwechsel, ein kurzer Gedanke oder schlicht eine volle Blase. Das ist erst mal normal. Knifflig wird es dann, wenn aus „kurz wach“ regelmäßig „lange wach“ wird.

Gesundheitsinformation.de (IQWiG) beschreibt, dass viele Menschen zeitweise Schlafprobleme haben – und dass dazu nicht nur Einschlafprobleme gehören, sondern ganz typisch auch das nächtliche Wachwerden und Wachliegen.^[1] Wenn das öfter passiert, hilft es, nicht nur den einzelnen Abend zu betrachten, sondern das Muster dahinter zu erkennen.

Durchschlafprobleme: häufige Auslöser im Alltag

Wenn man nachts wach wird, ist es selten „ein Grund“. Häufig kommen mehrere Dinge zusammen, und dann reicht ein kleiner Trigger, damit die Nacht kippt. Typische Auslöser sind:

• Stress im Kopf (Grübeln, innerer Druck, „ich muss morgen funktionieren“).
• Schlafumgebung (zu warm, zu hell, zu laut, stickige Luft).
• Genussmittel (Koffein am späten Tag, Alkohol am Abend).
• Körperliche Themen (Schmerzen, Sodbrennen, Atemprobleme, nächtlicher Harndrang).
• Medikamente oder Erkrankungen, die den Schlaf beeinflussen können.

Damit das nicht wie eine lange Liste „auf Verdacht“ bleibt, lohnt eine einfache Reihenfolge: Erst das anpacken, was häufig die ganze Nacht unruhiger macht, und erst danach die Feinheiten. gesund.bund.de nennt als Basis zum Beispiel einen regelmäßigen Rhythmus, eine passende Schlafumgebung und Zurückhaltung bei Kaffee und Alkohol am Abend.^[2] Das sind nicht die spektakulärsten Stellschrauben – aber sie sind oft der Grund, warum Nächte überhaupt die Chance bekommen, ruhig zu bleiben.

Warum der Kopf nachts so schnell übernimmt

Das eigentliche Problem ist bei vielen nicht das Wachwerden, sondern das, was danach passiert. Du merkst „ich bin wach“, schaust vielleicht auf die Uhr, rechnest, wie wenig Schlaf noch übrig bleibt – und auf einmal ist der Körper nicht mehr im Schlafmodus. Puls hoch, Anspannung, ein wacher Kopf. Dann wird aus einer kurzen Wachphase eine lange.

Genau hier setzt die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ (AWMF, 2025) an: Sie empfiehlt als erste Behandlungsoption die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I, kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie).^[4] Das klingt nach „Therapie“ und wirkt erst mal groß, ist im Kern aber sehr alltagsnah. Es geht darum, das Bett wieder klar mit Schlaf zu verknüpfen und Wachliegen nicht zu einer Gewohnheit werden zu lassen – unter anderem durch Stimuluskontrolle und klare Regeln für den Umgang mit langen Wachphasen.^[4]

Wenn es sich über Wochen zieht: Ursachen eingrenzen statt alles gleichzeitig ändern

Wer länger schlecht schläft, probiert oft vieles parallel: neues Kissen, Tee, Magnesium, App, Abendroutine. Das ist verständlich, macht es aber schwer zu erkennen, was wirklich etwas verändert – und was nur Beschäftigung ist.

Die AWMF-Leitlinie empfiehlt in der Diagnostik unter anderem eine gründliche Anamnese und den Einsatz von Schlaftagebüchern bzw. Fragebögen.^[4] Im Alltag heißt das: Zwei Wochen lang grob notieren, wann du ins Bett gehst, wann du wach wirst, ob spätes Koffein oder Alkohol dabei war, ob du abends schwer gegessen hast, ob Stress extrem war, ob du nachts häufig zur Toilette musstest. Nicht als Selbstkontrolle – sondern damit du Unterschiede siehst. Denn genau diese Unterschiede zeigen dir, wo du ansetzen kannst.

Schlafmittel: warum Zurückhaltung sinnvoll ist

Wenn Nächte dauerhaft schlecht sind, wirkt eine Tablette erst mal wie der logischste Schritt. Medizinisch ist das Thema aber heikel, weil Nutzen und Risiken eng zusammenliegen.

Die S3-Leitlinie (AWMF, 2025) hält fest, dass Benzodiazepine und sogenannte Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten in der Kurzzeitbehandlung wirksam sein können, eine Langzeitbehandlung aber nicht empfohlen wird.^[4] Gesundheitsinformation.de (IQWiG) beschreibt außerdem, dass Schlaf- und Beruhigungsmittel abhängig machen können und Nebenwirkungen haben – genau deshalb gehört das in ärztliche Hände und nicht in eine Dauerlösung für den Alltag.^[5]

Wann ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Entscheidend ist nicht, wie oft du nachts kurz wach wirst, sondern ob der Tag leidet – und ob Warnzeichen dazukommen. gesund.bund.de weist darauf hin, dass Schlafstörungen auch mit Erkrankungen, Beschwerden oder Substanzen zusammenhängen können und dann Abklärung sinnvoll ist.^[2]

Diese Situationen sprechen eher für ärztliche Abklärung:

• Starke Tagesmüdigkeit über Wochen, Sekundenschlaf oder deutliche Konzentrationsprobleme.
• Sehr lautes Schnarchen mit vermuteten Atemaussetzern oder morgendlichen Kopfschmerzen.
• Unruhige Beine oder häufige Bewegungen, die den Schlaf regelmäßig zerlegen.
• Schlafprobleme zusammen mit deutlichen Beschwerden wie Atemnot, Herzrasen oder stärkeren Schmerzen.

Und weil viele bei Schlafproblemen denken „das betrifft doch nur mich“: Die KKH hat Versichertendaten zu psychisch bedingten Schlafstörungen (Diagnose F51 nach ICD-10) ausgewertet und berichtet, dass der Anteil der Versicherten mit entsprechender Diagnose von 1,0 Prozent im Jahr 2014 auf 1,8 Prozent im Jahr 2024 gestiegen ist.^[6] Das ist keine Panikzahl, aber ein Hinweis darauf, wie häufig Schlafprobleme so belastend werden, dass sie in der Versorgung sichtbar sind.

Was am Ende wirklich zählt

Durchschlafen wird oft wie ein Ideal verkauft: hinlegen, acht Stunden später aufwachen. Für viele ist das nicht die Realität – und das ist erst mal kein Defekt. Entscheidend ist, ob sich ein Muster einschleicht, bei dem du nachts wach liegst, Druck bekommst und schon tagsüber Angst vor der nächsten Nacht entsteht.

Wenn du nachts wach wirst, ist das Ziel nicht Perfektion. Es reicht, wenn du den Druck rausnimmst, das Bett wieder klar als Schlaf-Ort behandelst und dir über ein paar Wochen ein stabileres Grundgefühl zurückholst. Und wenn du merkst, dass es festhängt oder Symptome dazukommen, ist es völlig legitim, das Thema ärztlich oder schlafmedizinisch anzusprechen – gerade, weil es dafür wirksame Ansätze gibt, die nicht darauf hinauslaufen, jeden Abend neue Mittelchen zu stapeln.

Quellen

• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (abgerufen am 18.12.2025)
• gesund.bund.de: Schlafstörungen (abgerufen am 18.12.2025)
• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Wie wird der Schlaf gesteuert? (abgerufen am 18.12.2025)
• AWMF (2025): S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ (Registernummer 063-003) (abgerufen am 18.12.2025)
• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafstörung – Behandlung mit Schlaf- und Beruhigungsmitteln (abgerufen am 18.12.2025)
• KKH: Immer mehr Deutsche liegen nachts wach (Auswertung 2014–2024) (abgerufen am 18.12.2025)