Was ist Powernapping und wie gelingt der Mini-Schlaf wirklich?

Die Antwort auf die Frage, was Powernapping ist, kann den Unterschied zwischen einem produktiven Nachmittag und dem totalen Durchhänger bedeuten. Doch wer es falsch angeht, fühlt sich danach oft geräderter als zuvor. Hier steht, wie du den Kurzschlaf richtig nutzt, um deine Akkus wirklich aufzuladen.

14 Uhr, der Bildschirm verschwimmt – Zeit für den Reset-Knopf

Das Mittagessen ist eine Weile her, der letzte Kaffee wirkt nicht mehr und die Buchstaben auf dem Monitor fangen an zu tanzen. Dieses Gefühl kenne ich nur zu gut, besonders im Homeoffice, wenn die Couch nur wenige Meter entfernt lockt. Meine ersten Versuche, das Mittagstief mit einem Nickerchen zu bekämpfen, endeten meistens damit, dass ich eine Stunde später mit einem trockenen Mund und dem Gefühl aufwachte, den ganzen Tag verpennt zu haben.

Der Fehler lag nicht bei der Idee des Nickerchens selbst, sondern bei der Umsetzung. Ein echter Powernap ist kein ausgedehnter Mittagsschlaf, sondern ein gezieltes, kurzes Herunterfahren des Systems, das dich erfrischt und nicht K.o. schlägt.

Was ist ein Powernap und warum funktioniert er überhaupt?

Ein Powernap ist ein sehr kurzer Schlaf, der idealerweise zwischen 10 und 30 Minuten dauert. Das Ziel ist es, dem Körper und Gehirn eine Pause zu gönnen, ohne dabei in die tiefen Schlafphasen abzurutschen. Genau hier liegt der entscheidende Unterschied zum klassischen Mittagsschlaf.

Wenn du länger als 30 Minuten schläfst, riskierst du, in den Tiefschlaf zu fallen. Wirst du aus dieser Phase gerissen, tritt die sogenannte Schlafträgheit (Sleep Inertia) ein – jenes benommene, desorientierte Gefühl, das dich erstmal für eine halbe Stunde außer Gefecht setzt. Ein Powernap umgeht das geschickt. Du bleibst im leichten Schlaf, tankst aber trotzdem Energie. Markus Specht vom Zentrum für interdisziplinäre Schlafmedizin beschreibt es im Beitrag So gelingt der perfekte Mittagsschlaf in der Pharmazeutischen Zeitung treffend als kurzes Wegdösen, nicht als tiefes Einschlafen.^[2]

Wie lange sollte ein Powernap idealerweise dauern?

Die Wissenschaft ist sich hier ziemlich einig, und sogar die NASA hat dazu geforscht. Eine Studie ergab, dass eine Schlafdauer von exakt 26 Minuten die Leistungsfähigkeit von Piloten um 34 % und die Aufmerksamkeit um 54 % steigerte.^[4] Für den Alltagsgebrauch hat sich eine Spanne von 20 bis 30 Minuten bewährt.

Diese Zeitspanne reicht aus, um die Erholungseffekte mitzunehmen, hält dich aber sicher von den Tiefschlafphasen fern. Gesundheitswissenschaftler André Alesi erklärt in einem Beitrag beim ZDFheute, dass der Höhepunkt der Erholung bereits nach acht Minuten erreicht wird.^[1] Länger bringt also nicht unbedingt mehr. Ich stelle mir den Timer auf meiner Smartwatch immer auf 25 Minuten – das gibt mir ein paar Minuten zum Einschlafen und weckt mich rechtzeitig.

Wann ist der beste Zeitpunkt für das Powernapping?

Der Körper hat seinen eigenen Rhythmus, und den kannst du für dich nutzen. Das typische Mittagstief ist biologisch verankert und hat weniger mit dem Schnitzel in der Kantine zu tun als vermutet. Die beste Zeit für einen Powernap ist daher der frühe Nachmittag, meist zwischen 13 und 15 Uhr.

Ein Nickerchen nach 16 Uhr ist hingegen keine gute Idee. Es kann den Schlafdruck für die Nacht reduzieren, was dazu führt, dass du abends schlechter einschlafen kannst. Hör einfach auf deinen Körper: Wenn du merkst, dass die Konzentration nachlässt und du gähnen musst, ist der richtige Moment gekommen.

So klappt der Powernap in 4 einfachen Schritten

Theorie ist das eine, die Praxis das andere. Mit ein paar kleinen Tricks wird das Powernapping auch bei dir zur Routine:

1. Such dir einen ruhigen und leicht abgedunkelten Ort. Du musst nicht im Bett liegen – oft ist eine leicht zurückgelehnte Position im Sessel oder auf dem Sofa sogar besser, da sie verhindert, dass du zu tief wegsackst.
2. Stell dir unbedingt einen Wecker. Das ist der wichtigste Schritt. Wähle eine Zeit zwischen 20 und 30 Minuten und sei konsequent, wenn er klingelt. Die Snooze-Taste ist dein Feind.
3. Mach es dir bequem, aber nicht zu sehr. Eine Decke ist okay, aber die komplette Bettwäsche signalisiert deinem Körper Nachtschlaf. Manchmal hilft es auch, Noise-Cancelling-Kopfhörer aufzusetzen, um die Umgebung auszublenden, selbst wenn der Hund mal bellt.
4. Steh sofort auf, wenn der Wecker klingelt. Strecke dich, trink ein Glas Wasser und geh ans Fenster, um Tageslicht zu tanken. Das hilft deinem Kreislauf, schnell wieder in Schwung zu kommen.

Sei nicht entmutigt, wenn es die ersten Male nicht sofort klappt. Regelmäßigkeit trainiert die Fähigkeit, schnell abzuschalten.

Was ist, wenn ich einfach nicht einschlafen kann?

Kein Problem. Auch wenn du nicht richtig schläfst, hat die Ruhephase einen positiven Effekt. Allein das Schließen der Augen und das bewusste Entspannen reduziert den Stress und gibt dem Gehirn eine Pause von der ständigen Informationsflut.^[1]

Sieh es nicht als Zwang, schlafen zu müssen. Das Ziel ist eine kurze Regeneration. Wenn du einfach nur 20 Minuten mit geschlossenen Augen daliegst und an nichts Bestimmtes denkst, hast du schon viel für deine Konzentration getan.

Die häufigsten Fehler beim Powernapping und wie du sie vermeidest

Manches kann beim Versuch, kurz Energie zu tanken, schiefgehen. Diese drei Fehler sind besonders verbreitet:

• Du schläfst zu lange. Der Klassiker. Ein Wecker ist keine Option, sondern eine Notwendigkeit, um die gefürchtete Schlafträgheit zu vermeiden.
• Du machst den Nap zu spät am Tag. Ein Nickerchen um 17 Uhr fühlt sich vielleicht gut an, sabotiert aber mit hoher Wahrscheinlichkeit deinen Nachtschlaf. Halte dich an das Zeitfenster am frühen Nachmittag.
• Du erwartest zu viel. Ein Powernap ist kein Ersatz für eine Nacht mit zu wenig Schlaf. Er ist ein Werkzeug, um ein kurzfristiges Leistungstief zu überbrücken, aber keine Lösung für chronisches Schlafdefizit.