Du schaust morgens in die Schlaf-App, da steht eine Zahl für „Tiefschlaf“ – und plötzlich wirkt die Nacht wie ein Zeugnis. Dabei ist die Zahl nur ein Ausschnitt. Sinnvoller ist: kurz verstehen, was Tiefschlaf überhaupt ist, welche Größenordnung bei Erwachsenen üblich ist und warum Tracker bei Schlafphasen gern sehr sicher aussehen, obwohl sie es nicht immer sind.

Was Tiefschlaf eigentlich ist

Im Schlaflabor wird Schlaf in verschiedene Stadien eingeteilt. Tiefschlaf ist dabei das Non-REM-Schlafstadium N3 (Non-Rapid-Eye-Movement-Schlafstadium N3). In dieser Phase fährt der Körper stärker runter als im Leichtschlaf, und viele Menschen sind daraus schwerer zu wecken. Tiefschlaf ist wichtig – aber er ist nicht der einzige Teil, der Erholung ausmacht. Auch REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und längere Abschnitte ruhigen Leichtschlafs gehören zur Nacht.

Gesundheitsinformation.de (IQWiG) beschreibt Schlaf als Abfolge von Zyklen, die sich über die Nacht verändern.^[3] Genau deshalb macht es wenig Sinn, Tiefschlaf so zu behandeln, als müsste er jede Stunde gleich lang sein.

Wie viel Tiefschlaf bei Erwachsenen üblich ist

Wenn es um Zahlen geht, sollte klar sein, wo sie herkommen. Die Sleep Foundation nennt für Erwachsene häufig eine Größenordnung von etwa 10 bis 20 Prozent Tiefschlaf bezogen auf die gesamte Schlafzeit.^[1] In den Schlafqualitäts-Empfehlungen der National Sleep Foundation (Ohayon et al., 2017) wird für Erwachsene ein N3-Anteil von 16 bis 20 Prozent als Bereich genannt, der gut zur Schlafqualität passt.^[2]

In Minuten gedacht: Bei 7 bis 9 Stunden Schlaf wären 10 bis 20 Prozent grob 40 bis 110 Minuten.^[1] Das ist eine Orientierung, keine Zielvorgabe für jede einzelne Nacht. Wenn du dich tagsüber stabil fühlst, muss dein Schlaf nicht über Tiefschlafminuten bewertet werden. Wenn du dich über Wochen zerschlagen fühlst, ist eine gute Zahl in der App kein Gegenbeweis.

Warum Tiefschlaf häufig eher am Anfang der Nacht liegt

Schlaf läuft in Zyklen. In der ersten Nachthälfte sind Tiefschlafphasen bei vielen ausgeprägter, später werden REM-Phasen tendenziell länger. Gesundheitsinformation.de (IQWiG) erklärt genau diesen Verlauf: REM-Phasen nehmen im Laufe der Nacht zu, Tiefschlafphasen werden tendenziell kürzer.^[3]

Das hat einen simplen Effekt im Alltag: Wer sehr spät ins Bett geht und trotzdem früh raus muss, kürzt nicht nur die Gesamtschlafzeit. Häufig fehlt dann auch ein Teil der Nacht, in dem Tiefschlaf bei vielen stärker vorkommt.

Warum Tracker beim Tiefschlaf nicht so eindeutig sind, wie sie wirken

Viele Geräte zeigen Tiefschlaf in Minuten an – das wirkt präzise. Nur basiert das nicht auf derselben Datengrundlage wie im Schlaflabor. Dort werden mehrere Signale erfasst, unter anderem der Hirnstrom per EEG (Elektroenzephalogramm). Consumer-Geräte arbeiten meist mit Bewegung, Puls und abgeleiteten Werten – und schätzen daraus Schlafphasen.

Für diese Frage gibt es gute Vergleichsdaten. Lee et al. (2023) haben in einer großen Übersichtsarbeit Consumer-Geräte (Wearables, Nearables und „Airables“) mit Schlaflabor-Messungen verglichen. Ergebnis: Schlaf insgesamt wird häufig ordentlich erkannt, die Einteilung in Schlafstadien (inklusive Tiefschlaf) ist deutlich weniger zuverlässig.^[4] Herberger et al. (2025) kommen bei Ring-Trackern ebenfalls zu dem Schluss, dass Sleep Staging (Zuordnung der Schlafstadien) nur begrenzt verlässlich ist.^[5]

Damit lässt sich Tracker-Nutzung gut „richtig“ verwenden: als Trend-Tagebuch. Wenn du etwas veränderst (zum Beispiel später keinen Kaffee mehr, Schlafzimmer kühler, abends weniger Alkohol), sind Entwicklungen über zwei Wochen deutlich aussagekräftiger als eine einzelne Nacht.

Was die Nacht am häufigsten leichter macht

Wenn Schlaf regelmäßig nicht erholsam wirkt, liegt es selten an einer einzigen Sache. Meist sind es ein paar Klassiker, die sich summieren. Damit es nicht nach Regelwerk aussieht, reicht es, diese Punkte als Checkliste im Hinterkopf zu haben und ein paar Wochen lang zu beobachten, was bei dir wirklich etwas verändert.

Typische Bremsen sind:

• Zu wenig Gesamtschlaf über längere Zeit.
• Stark schwankende Schlafenszeiten (Bettzeit und Aufstehzeit springen ständig).
• Koffein zu spät (bei manchen reicht schon der Nachmittag).
• Alkohol am Abend (Einschlafen kann leichter sein, die Nacht wirkt später häufiger unruhiger).
• Schlafumgebung (zu warm, zu hell, zu laut). gesund.bund.de nennt als Orientierung fürs Schlafzimmer unter anderem eine eher kühle Temperatur und eine ruhige, dunkle Umgebung.^[6]

Eine aktuelle Zahl zur Einordnung von Schlafproblemen

Schlaf wird für viele nicht wegen Apps zum Thema, sondern weil er im Alltag kippt. Die KKH (Kaufmännische Krankenkasse) hat Versichertendaten zu psychisch bedingten Schlafstörungen (Diagnose F51 nach ICD-10) ausgewertet und berichtet: Der Anteil der Versicherten mit entsprechenden Diagnosen stieg von 1,0 Prozent (2014) auf 1,8 Prozent (2024).^[7] Das sagt nichts über Tiefschlafminuten – zeigt aber, wie häufig Schlaf als Problem wirklich aufschlägt.

Wann eine Abklärung sinnvoll ist

Hier zählt nicht die Tiefschlafzahl, sondern das Gesamtbild. Wenn der Tag über Wochen leidet oder Warnzeichen dazukommen, ist Abklärung sinnvoll – auch weil Ursachen behandelbar sein können.

Diese Signale sprechen eher für medizinische Abklärung:

• Starke Tagesmüdigkeit über Wochen, Sekundenschlaf oder Risiko im Straßenverkehr.
• Sehr lautes Schnarchen mit beobachteten Atemaussetzern oder morgendlichen Kopfschmerzen.
• Ausgeprägte Unruhe in den Beinen am Abend oder häufiges Zucken, das die Nacht regelmäßig zerlegt.
• Schlafprobleme zusammen mit deutlichen Beschwerden wie Atemnot, Herzrasen oder starken Schmerzen.

Was du dir merken kannst

Für Erwachsene nennt die Sleep Foundation häufig 10 bis 20 Prozent Tiefschlaf als grobe Größenordnung.^[1] Tiefschlaf liegt bei vielen eher in der ersten Nachthälfte, während REM später mehr Raum bekommt.^[3] Und Tracker sind bei Schlafstadien nicht so exakt, wie Minutenangaben wirken – das zeigen Lee et al. (2023) und Herberger et al. (2025) im Vergleich zu Schlaflabor-Messungen.^[4][5]

Wenn dich eine Zahl morgens nervös macht, hilft eine kurze Rückfrage: Hat sich mein Alltag wirklich verschlechtert – oder hat sich nur die Anzeige in den Vordergrund geschoben?

Quellen

1. Sleep Foundation: How Much Deep Sleep Do You Need? (abgerufen am 18.12.2025)
2. Ohayon et al. (2017): National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations (PDF) (abgerufen am 18.12.2025)
3. Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was ist „normaler“ Schlaf? (abgerufen am 18.12.2025)
4. Lee et al. (2023): Accuracy of 11 wearable, nearable, and airable consumer sleep technologies compared with polysomnography (abgerufen am 18.12.2025)
5. Herberger et al. (2025): Performance of wearable finger ring trackers for diagnostic sleep measurement in the clinical context (abgerufen am 18.12.2025)
6. gesund.bund.de: Gut schlafen – das können Sie tun (abgerufen am 18.12.2025)
7. KKH: Immer mehr Deutsche liegen nachts wach (Auswertung 2014–2024) (abgerufen am 18.12.2025)