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Ist Pilates gut für Senioren? Finde es in unserem Ratgeber heraus!

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Du stehst gerade im Park und beobachtest eine Gruppe älterer Menschen, die geschmeidig und konzentriert ihre Übungen machen. Sie bewegen sich fließend, atmen tief und strahlen dabei eine unglaubliche Ruhe aus. Du bist fasziniert und fragst dich unwillkürlich: Ist das Pilates? Und wäre das vielleicht auch etwas für dich? Du wünschst dir, auch im Alter noch so fit und beweglich zu sein.

Disclaimer
Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm wie Pilates beginnst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist.

Mit Pilates im Alter: Eine verblüffende Entdeckung

Vielleicht bist du gerade an einem Punkt, wo du merkst, dass dein Körper nicht mehr so mitmacht wie früher. Die Gelenke zwicken, der Rücken schmerzt und die Beweglichkeit lässt nach. Das ist völlig normal! Aber es gibt Wege, wie du dem entgegenwirken und deine Lebensqualität verbessern kannst. Und hier kommt Pilates ins Spiel.

Pilates ist ein sanftes, aber effektives Ganzkörpertraining, das Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde.[2] Es kombiniert Kräftigungs-, Dehnungs- und Atemübungen, die fließend ineinander übergehen. Das Ziel ist es, die tief liegende Muskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Beweglichkeit zu fördern.[1]

Das Besondere an Pilates ist, dass es für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet ist.[1] Die Übungen können individuell angepasst werden, sodass du immer in deinem eigenen Tempo und Rahmen trainieren kannst. Es geht nicht um Leistung, sondern darum, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und sich wohler im eigenen Körper zu fühlen.

Warum ist Pilates gerade für Senioren so empfehlenswert?

Du fragst dich jetzt vielleicht, was Pilates gerade für ältere Menschen so besonders macht. Nun, die Antwort liegt in den vielfältigen Vorteilen, die diese Trainingsmethode bietet. Im Alter nimmt die Muskelkraft ab, die Knochen werden brüchiger und das Gleichgewicht lässt nach.[1] Das kann zu Stürzen und Verletzungen führen.

Pilates wirkt dem entgegen, indem es die tiefliegende Rumpfmuskulatur, das sogenannte „Powerhouse“, stärkt.[3] Dieses Muskelkorsett stützt die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und sorgt für mehr Stabilität im Alltag.[3] Stell dir vor, du könntest wieder sicherer gehen, Treppen steigen und dich bücken, ohne Angst haben zu müssen, das Gleichgewicht zu verlieren. Wäre das nicht großartig?

Aber Pilates kann noch mehr. Es fördert die Beweglichkeit der Gelenke und dehnt die Muskeln, was Verspannungen löst und Schmerzen lindern kann.[1] Die kontrollierten Bewegungen und die bewusste Atmung wirken zudem entspannend und bauen Stress ab.[2] Du wirst merken, wie du dich nach einer Pilates-Stunde nicht nur körperlich, sondern auch geistig erfrischt fühlst. Und hier kommt eine überraschende Wendung: Wusstest du, dass Pilates ursprünglich „Contrology“ hieß?[2] Joseph Pilates wollte damit die bewusste Kontrolle von Körper und Geist in den Vordergrund stellen.[2] Ein Aspekt, der im Alter besonders wichtig wird, um die Selbstständigkeit zu bewahren.

Die Vorteile von Pilates für Senioren im Detail

Schauen wir uns die positiven Effekte von Pilates für Senioren etwas genauer an:

Stärkung der Muskulatur: Pilates kräftigt die gesamte Muskulatur, insbesondere die tiefliegenden Muskeln, die für eine aufrechte Haltung und ein stabiles Körperzentrum wichtig sind.

Verbesserung der Beweglichkeit: Durch die Dehnübungen werden die Gelenke mobilisiert und die Muskeln geschmeidiger. Das kann helfen, Steifheit zu reduzieren und den Bewegungsradius zu vergrößern.

Förderung des Gleichgewichts: Pilates trainiert die Körperwahrnehmung und verbessert die Balance. Das ist besonders wichtig, um Stürze zu vermeiden und die Sicherheit im Alltag zu erhöhen.

Linderung von Schmerzen: Viele Senioren leiden unter Rücken- oder Gelenkschmerzen. Pilates kann helfen, diese Beschwerden zu lindern, indem es Verspannungen löst und die Muskulatur stärkt.[1]

Stressabbau und Entspannung: Die Kombination aus Bewegung und bewusster Atmung wirkt beruhigend und hilft, Stress abzubauen. Das kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Pilates: Mehr als nur ein Name

Wusstest du, dass Joseph Pilates, der Erfinder der Pilates-Methode, ursprünglich aus Deutschland stammt? Er wurde 1883 in Mönchengladbach geboren und entwickelte sein Trainingssystem in den 1920er Jahren. Heute ist Pilates weltweit als effektive und schonende Trainingsmethode anerkannt.[2]

Pilates-Übungen: So einfach und doch so wirkungsvoll

Jetzt fragst du dich bestimmt, wie so ein Pilates-Training aussieht und welche Übungen du erwarten kannst. Keine Bange, es ist einfacher, als du denkst! Viele Übungen werden auf der Matte ausgeführt, entweder im Liegen, Sitzen oder im Vierfüßlerstand.[3] Es gibt aber auch Übungen im Stehen.

Einige typische Pilates-Übungen für Senioren sind:

  1. Beckenlift (Bridging): Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt hebst du langsam dein Becken an, Wirbel für Wirbel, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Übung stärkt die Gesäß- und Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule.
  2. Katze-Kuh (Cat-Cow): Du beginnst im Vierfüßlerstand. Beim Einatmen machst du einen Katzenbuckel, beim Ausatmen lässt du den Rücken durchhängen wie eine Kuh. Diese Übung lockert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.
  3. Beinheben im Vierfüßlerstand: Du bist im Vierfüßlerstand und hebst abwechselnd ein Bein gestreckt nach hinten oben an. Das kräftigt die Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.
  4. Seitliches Beinheben: Du liegst auf der Seite, die Beine sind gestreckt. Jetzt hebst du das obere Bein langsam an und senkst es wieder ab. Diese Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur und fördert die Stabilität.
  5. Brustöffnung: Du sitzt aufrecht und verschränkst die Hände hinter dem Kopf. Beim Einatmen ziehst du die Ellenbogen nach hinten und öffnest den Brustkorb, beim Ausatmen führst du die Ellenbogen wieder zusammen. Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und verbessert die Atmung.

Diese Übungen sind nur ein kleiner Einblick in die Vielfalt des Pilates-Trainings. Wichtig ist, dass du die Übungen langsam und kontrolliert ausführst und auf deinen Körper hörst.[3] Es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu machen, sondern die Bewegungen präzise und bewusst auszuführen.[1]

Pilates-Training: Alleine oder in der Gruppe?

Du hast verschiedene Möglichkeiten, Pilates zu trainieren. Du kannst es alleine zu Hause machen, zum Beispiel mit einem Online-Kurs oder einer DVD. Das hat den Vorteil, dass du flexibel bist und trainieren kannst, wann und wo du willst. Allerdings fehlt dir dabei die Anleitung und Korrektur durch einen erfahrenen Trainer.

Eine andere Option ist das Training in einem Pilates-Studio oder in einem Kurs, zum Beispiel bei einem Sportverein oder einer Volkshochschule. Dort wirst du von einem zertifizierten Pilates-Trainer angeleitet, der auf deine individuellen Bedürfnisse eingeht und die Übungen gegebenenfalls anpasst.[1] Außerdem profitierst du von der Motivation und dem Austausch in der Gruppe.

Ob du alleine oder in der Gruppe trainierst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten ab. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und Spaß am Training hast.

Pilates und andere Sportarten für Senioren: Eine gute Kombination?

Vielleicht fragst du dich, ob du Pilates auch mit anderen Sportarten kombinieren kannst. Die Antwort ist ein klares Ja! Pilates ist eine hervorragende Ergänzung zu anderen Aktivitäten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren.[2]

Durch das Pilates-Training verbesserst du deine Körperhaltung, Beweglichkeit und Stabilität, wovon du auch in anderen Sportarten profitierst.[2] Wenn du zum Beispiel gerne walkst, hilft dir die gestärkte Rumpfmuskulatur, aufrechter zu gehen und die Wirbelsäule zu entlasten. Beim Schwimmen unterstützt dich die verbesserte Beweglichkeit der Schultern und des Rückens.

Pilates kann aber nicht nur die Leistung in anderen Sportarten verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen.[2] Durch die Kräftigung der Muskulatur und die Verbesserung der Körperwahrnehmung reduzierst du das Risiko von Fehlbelastungen und Überlastungsschäden.

Worauf du beim Pilates-Training achten solltest

Wenn du mit Pilates beginnen möchtest, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest:

  • Sprich mit deinem Arzt: Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm startest, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass es für dich geeignet ist. Er kann dir auch sagen, ob es bestimmte Übungen gibt, die du meiden solltest.
  • Suche dir einen qualifizierten Trainer: Wenn du in einem Studio oder Kurs trainierst, achte darauf, dass der Trainer eine fundierte Ausbildung hat und Erfahrung im Unterrichten von Senioren mitbringt.
  • Höre auf deinen Körper: Pilates soll dir guttun und keine Schmerzen verursachen. Wenn du während einer Übung Schmerzen verspürst, höre sofort auf und sprich mit deinem Trainer.
  • Sei geduldig: Es braucht Zeit, bis sich die positiven Effekte des Trainings bemerkbar machen. Gib dir und deinem Körper Zeit, sich an die neuen Bewegungen zu gewöhnen.
  • Habe Spaß: Das Wichtigste ist, dass du Freude am Training hast. Pilates soll dir helfen, dich wohler in deinem Körper zu fühlen und deine Lebensqualität zu verbessern.

Pilates im Alltag: So integrierst du die Übungen in dein Leben

Das Tolle an Pilates ist, dass du viele Übungen auch in deinen Alltag einbauen kannst.[2] So kannst du ganz nebenbei etwas für deine Fitness und Beweglichkeit tun. Hier ein paar Ideen:

Situation Übung Wirkung
Beim Zähneputzen Einbeinstand: Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere leicht an. Verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
Beim Warten an der Kasse Beckenkippung: Kippe dein Becken sanft nach vorne und hinten. Mobilisiert die Lendenwirbelsäule und löst Verspannungen.
Beim Fernsehen Brustöffnung: Setze dich aufrecht hin und ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen. Öffnet den Brustkorb und verbessert die Haltung.
Beim Spazierengehen Bewusstes Atmen: Atme tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Entspannt und fördert die Sauerstoffversorgung.
Vor dem Schlafengehen Katze-Kuh im Liegen: Lege dich auf den Rücken und mache abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. Lockert die Wirbelsäule und bereitet auf einen erholsamen Schlaf vor.

Das sind nur einige Beispiele, wie du Pilates in deinen Alltag integrieren kannst. Sei kreativ und finde heraus, welche Übungen dir guttun und Spaß machen.

Pilates für Senioren: Ein Fazit mit Ausblick

Du siehst also, Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, um auch im Alter fit und beweglich zu bleiben. Es stärkt die Muskulatur, verbessert die Beweglichkeit, fördert das Gleichgewicht und hilft, Schmerzen zu lindern.[1] [2] [3] Aber das ist noch nicht alles. Pilates kann dir auch helfen, Stress abzubauen, deine Körperwahrnehmung zu verbessern und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.[1]

Zuletzt aktualisiert am 5. Februar 2025 um 0:38 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Denke daran, dass es nie zu spät ist, um mit Pilates anzufangen. Egal, wie alt du bist oder wie fit du dich fühlst, Pilates kann dir helfen, deine Lebensqualität zu verbessern und dich wohler in deinem Körper zu fühlen.

Quellen

  1. Was ist Pilates und was bringt es? | aok.de (abgerufen am 18.01.2025)
  2. Was ist Pilates? | Fragen und Antworten zur Trainingsmethode | DPV (abgerufen am 18.01.2025)
  3. Was ist Pilates? | pilates.de (abgerufen am 18.01.2025)
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FAQs zum Thema Ist Pilates gut für Senioren?

Kann ich Pilates auch mit Vorerkrankungen machen?

Das ist eine wichtige Frage, die du dir vielleicht stellst, wenn du mit gewissen gesundheitlichen Einschränkungen lebst. Grundsätzlich ist es so, dass Pilates ein sehr anpassungsfähiges Training ist, das auch bei vielen Vorerkrankungen möglich ist. Beispielsweise bei Osteoporose kann die Stärkung der Muskulatur, die durch Pilates erreicht wird, die Knochengesundheit unterstützen und das Risiko von Brüchen mindern. Jedoch solltest du immer zuerst mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein neues Training beginnst. Er kennt deine Krankengeschichte am besten und kann dir eine individuelle Empfehlung geben. Außerdem ist es wichtig, einen qualifizierten Pilates-Trainer zu finden, der Erfahrung mit Senioren und bestimmten Krankheitsbildern hat, denn er kann die Übungen auf deine Bedürfnisse anpassen.

Wie oft pro Woche sollte ich als Senior Pilates trainieren, um erste Erfolge zu sehen?

Du fragst dich sicherlich, wie oft du Pilates praktizieren solltest, um von den positiven Effekten zu profitieren und erste Veränderungen zu spüren. Als Faustregel gilt, dass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ideal sind, um Fortschritte zu erzielen und den Körper nachhaltig zu stärken. Allerdings ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und die Trainingsintensität langsam steigerst. Vielleicht beginnst du erst einmal mit einer kürzeren Einheit pro Woche und schaust, wie dein Körper darauf reagiert. Bedenke, dass auch regelmäßiges, moderates Training über einen längeren Zeitraum hinweg, effektiver sein kann, als ein zu intensives Training, das du nicht durchhältst. Wichtig ist vor allem die Kontinuität, denn nur so können sich die positiven Anpassungen in deinem Körper festigen und du wirst langfristig fitter werden.

Gibt es spezielle Pilates-Kurse für Senioren und wie finde ich diese?

Du möchtest mit Pilates beginnen und suchst nach einem Kurs, der speziell auf die Bedürfnisse von Senioren zugeschnitten ist? Viele Pilates-Studios, Fitnesscenter, Volkshochschulen und Sportvereine bieten mittlerweile spezielle Kurse für ältere Menschen an. Diese Kurse zeichnen sich häufig durch eine ruhigere Atmosphäre und langsamere Bewegungsabläufe aus, sodass du genügend Zeit hast, die Übungen zu erlernen und korrekt auszuführen. Zudem gehen die Trainer in diesen Kursen gezielt auf altersbedingte Einschränkungen ein und bieten alternative Übungsvarianten an. Um einen passenden Kurs in deiner Nähe zu finden, kannst du im Internet nach „Pilates für Senioren“ suchen oder bei lokalen Anbietern nachfragen. Oftmals kannst du auch eine Probestunde vereinbaren, um herauszufinden, ob der Kurs und der Trainer deinen Vorstellungen entsprechen, bevor du dich anmeldest.

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