Sorge wegen Körpergeruch: Wie du gelassener damit umgehst

Die leise Befürchtung, unangenehm zu riechen, kennen viele, auch wenn kaum jemand darüber spricht. Diese Sorge wegen Körpergeruch ist oft ein stiller Gedanke, eine kleine Unsicherheit in einem vollen Bus oder kurz vor einer Umarmung.

Wenn die eigene Nase zur Richterin wird

Es ist ein sonniger, warmer Augusttag. Ich sitze in einem kleinen Café auf dem Dorf, eine Freundin mir gegenüber, wir sind in ein gutes Gespräch vertieft. Plötzlich rückt sie unmerklich ein kleines Stück zurück. Bildete ich mir das ein? Sofort ist der Gedanke da: Rieche ich? Obwohl ich am Morgen geduscht habe, schleicht sich diese Frage ein und nagt am Selbstbewusstsein. Es ist eine fast universelle Erfahrung. Die Angst, durch den eigenen Geruch negativ aufzufallen, kann den Alltag belasten. Sie beeinflusst, wie wir uns bewegen, wie nah wir an andere herantreten und wie frei wir uns fühlen. Dabei ist unsere eigene Wahrnehmung oft viel strenger als die der Menschen um uns herum. Wir riechen unseren eigenen Körpergeruch nämlich kaum.^[4] Das Gehirn filtert ihn als bekannte Information heraus. Wenn wir uns also selbst riechen, ist der Geruch für andere wahrscheinlich schon länger wahrnehmbar – oder wir interpretieren in unsere Ausdünstung etwas hinein, das gar nicht so intensiv ist.

Was passiert da eigentlich auf unserer Haut?

Um die Sorge wegen Körpergeruch zu mildern, hilft es, die Zusammenhänge zu kennen. Frischer Schweiß ist nämlich fast geruchlos. Er besteht hauptsächlich aus Wasser und Salz. Die eigentlichen Übeltäter sind unzählige Bakterien, die auf unserer Haut leben und ein wichtiger Teil unseres Hautmikrobioms sind.^[1] Sie fühlen sich in warmen, feuchten Bereichen wie den Achseln besonders wohl. Dort zersetzen sie die Fette und Proteine aus unserem Schweiß. Bei diesem Prozess entstehen verschiedene kleine Moleküle, darunter organische Säuren wie Buttersäure, die stechend riecht, oder Hexansäure, die an Ziege erinnert.^[1]

Besonders interessant ist die Rolle der sogenannten apokrinen Schweißdrüsen, die vor allem in den Achseln und im Intimbereich sitzen und erst in der Pubertät aktiv werden. Sie geben ein Sekret ab, das reich an Fetten und Proteinen ist – ein wahres Festmahl für die Bakterien. Das erklärt auch, warum sich der Körpergeruch bei Teenagern so stark verändert. Forschende fanden in deren Schweiß Steroide, deren Geruch als eine Mischung aus Schweiß, Urin und Moschus beschrieben wird.^[2] Es ist also ein ganz normaler biologischer Vorgang und kein Zeichen mangelnder Hygiene. Die Zusammensetzung der Bakterienflora und die Aktivität der Drüsen sind von Mensch zu Mensch verschieden, was erklärt, warum manche mehr und andere weniger zu intensivem Geruch neigen.

Der Einfluss dessen, was wir zu uns nehmen

Was wir essen und trinken, hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir riechen. Bestimmte Lebensmittel enthalten Verbindungen, die der Körper nicht vollständig verstoffwechselt und stattdessen über die Haut und den Schweiß wieder ausscheidet. Knoblauch und Zwiebeln sind die bekanntesten Beispiele. Ihre schwefelhaltigen Verbindungen, wie Allylmethylsulfid, gelangen ins Blut und dünsten dann über die Poren aus.^[3] Das Gleiche gilt für scharfe Gewürze, die die Schweißproduktion anregen und so den Bakterien mehr „Futter“ liefern.

Auch rotes Fleisch kann den Körpergeruch intensivieren, da seine Aminosäuren ebenfalls schwefelhaltige Abbauprodukte erzeugen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 legte sogar nahe, dass Frauen den Schweiß von Männern, die zwei Wochen auf Fleisch verzichtet hatten, als angenehmer bewerteten.^[3] Auf der anderen Seite gibt es Nahrungsmittel, die positiv wirken können. Blattgrünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl enthält Chlorophyll, das eine leicht desodorierende Wirkung haben soll. Auch eine ausreichende Wasserzufuhr ist entscheidend. Wenn der Körper gut durchgespült wird, ist der Schweiß weniger konzentriert, was die Geruchsentwicklung mildern kann.

Dein Stoffwechsel-Menü für einen neutraleren Duft

Mit ein paar bewussten Anpassungen auf dem Speiseplan lässt sich oft schon eine Veränderung bewirken:

• Viel Wasser und ungesüßte Kräutertees trinken, um den Körper zu spülen und die Konzentration von Geruchsstoffen im Schweiß zu verdünnen.
• Mehr grünes Blattgemüse und frische Kräuter wie Petersilie oder Minze essen, da das enthaltene Chlorophyll eine geruchsneutralisierende Wirkung haben kann.
• Den Konsum von rotem Fleisch, scharfen Gewürzen, Knoblauch und Zwiebeln reduzieren, besonders vor wichtigen Terminen.
• Zinkreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Haferflocken oder Linsen integrieren, denn Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die auch die Körpergerüche regulieren.
• Probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir können eine gesunde Darmflora fördern, was sich indirekt auch auf die Ausdünstungen auswirken kann.

Kleidung: Was du über die zweite Haut wissen solltest

Die Wahl der Kleidung spielt eine riesige Rolle, wenn es um Körpergeruch geht. Kunstfasern wie Polyester oder Acryl sind zwar oft praktisch und pflegeleicht, aber für die Haut eine echte Herausforderung. Sie sind nicht atmungsaktiv. Der Schweiß kann nicht verdunsten, staut sich auf der Haut und schafft so ein ideales feuchtwarmes Klima für geruchsbildende Bakterien. Man kennt das von Sportshirts, die schon nach kurzer Zeit anfangen, unangenehm zu riechen, selbst wenn man sie frisch gewaschen hat.

Naturfasern sind hier klar im Vorteil. Baumwolle, Leinen, Hanf oder Bambusviskose sind atmungsaktiv und saugfähig. Sie leiten Feuchtigkeit von der Haut weg und lassen Luft zirkulieren. Merinowolle ist sogar noch einen Schritt weiter: Ihre Faserstruktur wirkt von Natur aus antibakteriell und kann Feuchtigkeit aufnehmen, ohne sich nass anzufühlen. Ein Wollshirt kann man oft mehrere Tage tragen, bevor es gewaschen werden muss. Es lohnt sich also, beim Kauf von Kleidung, besonders bei Stücken, die direkt auf der Haut getragen werden, auf das Material zu achten. Weite Schnitte sind zudem besser als eng anliegende Kleidung, da sie mehr Luft an die Haut lassen.

Sorge wegen Körpergeruch: Wenn der Kopf das Problem vergrößert

Manchmal ist die Sorge wegen Körpergeruch weniger ein reales physisches Problem als ein psychologisches. Die ständige Angst, unangenehm zu riechen, kann zu einer Belastung werden, die das soziale Leben einschränkt. Menschen, die darunter leiden, ziehen sich zurück, meiden Körperkontakt und analysieren ständig die Reaktionen ihrer Mitmenschen. Jedes Naserümpfen, jeder Schritt zur Seite wird als Bestätigung der eigenen, oft unbegründeten Angst interpretiert.

Diese übersteigerte Wahrnehmung ist ein Zeichen für eine tieferliegende soziale Unsicherheit. Der Geruch wird zum Symbol für die Angst vor Ablehnung. Hier geht es nicht mehr darum, ob man tatsächlich riecht, sondern darum, dass man glaubt, es zu tun. In solchen Fällen helfen auch das beste Deo oder die atmungsaktivste Kleidung nur bedingt. Der Fokus sollte dann darauf liegen, das eigene Selbstwertgefühl zu stärken und die verzerrte Selbstwahrnehmung zu korrigieren. Manchmal kann hier ein Gespräch mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin sehr hilfreich sein, um aus diesem Kreislauf auszubrechen.

Deodorant oder Antitranspirant?

Die beiden Produkte werden oft verwechselt, funktionieren aber völlig unterschiedlich. Ein Deodorant wirkt antibakteriell und überdeckt mit Duftstoffen den Geruch, der durch Bakterien entsteht. Ein Antitranspirant hingegen verengt die Schweißporen durch Aluminiumsalze und reduziert so die Schweißmenge. Wer viel schwitzt, greift oft zum Antitranspirant. Wer wenig schwitzt, aber den Geruch vermeiden will, ist mit einem Deo gut bedient.

Eine praktische Anleitung für den Alltag

Neben Ernährung und Kleidung gibt es natürlich noch weitere Stellschrauben im Alltag, um sich wohler in seiner Haut zu fühlen. Es geht nicht darum, den Körpergeruch komplett zu eliminieren – das wäre unnatürlich –, sondern darum, ein gesundes Maß zu finden, mit dem man sich sicher fühlt.

Die richtige Dusch-Routine – weniger ist manchmal mehr

Tägliches Duschen ist für viele ein festes Ritual. Doch zu häufiges und zu heißes Waschen mit aggressiven Duschgelen kann den natürlichen Säureschutzmantel der Haut angreifen. Dieser Schutzmantel ist wichtig, weil er die „guten“ Bakterien fördert und die „schlechten“ in Schach hält. Wird er gestört, kann das die Geruchsbildung sogar verstärken. Die Hautärztin Yael Adler merkt an, dass die Haut Selbstreinigungsmechanismen hat und übermäßiges Waschen diese stören kann.^[4] Eine lauwarme, kurze Dusche pro Tag reicht meistens aus. Wichtig ist, die geruchsintensiven Stellen wie Achseln, Füße und den Intimbereich gründlich mit einer milden, pH-neutralen Waschlotion zu reinigen. Den Rest des Körpers kann man oft einfach nur mit Wasser abspülen.

Hier findest du eine Auswahl ph-hautneutraler Duschgele, die wir gut finden:

Gezielte Helfer aus der Natur

Es müssen nicht immer chemische Keulen sein. Es gibt einige bewährte Mittel, die auf sanfte Weise unterstützen können. Eine Spülung mit Apfelessig (ein Teil Essig auf drei Teile Wasser) nach dem Waschen kann den pH-Wert der Haut unter den Achseln kurzzeitig senken und es den Bakterien schwerer machen. Nach dem Trocknen verfliegt der Essiggeruch schnell. Auch Natron, als Puder dünn aufgetragen, kann Gerüche neutralisieren. Hier ist aber Vorsicht geboten, da es bei empfindlicher Haut zu Reizungen führen kann. Ein Test an einer kleinen Hautstelle ist immer ratsam. Salbei, als Tee getrunken oder als Aufguss für ein Fußbad, ist bekannt für seine schweißhemmende Wirkung.

Strategien für besondere Situationen

Für Tage, an denen man besonders unter Druck steht oder viel unterwegs ist, helfen kleine Vorbereitungen. Ein kleines Deo oder antibakterielle Tücher in der Tasche geben Sicherheit für zwischendurch. Im Büro kann ein kleiner Tischventilator helfen, einen kühlen Kopf und trockene Haut zu bewahren. Wechselkleidung für nach dem Sport ist selbstverständlich, aber auch ein frisches T-Shirt für einen langen Arbeitstag kann einen großen Unterschied machen. Wer zu Schweißfüßen neigt, sollte die Schuhe täglich wechseln, damit sie vollständig austrocknen können. Einlagen aus Zedernholz können zusätzlich Feuchtigkeit aufnehmen und wirken antibakteriell.

Hormone und ihre Duftnoten

Unser Geruch ist nicht immer gleich. Hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können den Körpergeruch temporär verändern. Auch in der Pubertät, wenn die Hormonproduktion auf Hochtouren läuft, verändert sich die Zusammensetzung des Schweißes grundlegend.^[2] Diese Veränderungen sind völlig normal und meist vorübergehend.

Wann ein Gespräch mit dem Arzt sinnvoll ist

In den allermeisten Fällen ist Körpergeruch eine normale Erscheinung und mit den genannten Maßnahmen gut in den Griff zu bekommen. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine ärztliche Abklärung ratsam ist. Wenn sich der Körpergeruch plötzlich und ohne ersichtlichen Grund stark verändert, kann das ein Hinweis auf eine Stoffwechselerkrankung sein. Ein süßlicher, an Obst erinnernder Geruch kann zum Beispiel bei Diabetes auftreten. Ein fischiger Geruch kann auf das seltene Fischgeruch-Syndrom (Trimethylaminurie) hindeuten.^[1] Auch starkes, unerklärliches Schwitzen, besonders nachts, sollte medizinisch untersucht werden. Ein Arzt kann abklären, ob eine Erkrankung der Schilddrüse oder eine andere Ursache dahintersteckt. Der Gang zum Arzt ist hier kein Zeichen von Schwäche, sondern ein verantwortungsvoller Umgang mit der eigenen Gesundheit.

Ein anderer Blick auf den Duft des Lebens

Vielleicht liegt ein Teil der Lösung darin, unsere Haltung zum Thema Körpergeruch zu überdenken. In unserer Kultur wird oft ein Zustand völliger Geruchlosigkeit oder künstlicher Beduftung als Ideal angesehen. Jede natürliche Ausdünstung wird schnell als unangenehm oder unhygienisch bewertet. In anderen Kulturen ist der Umgang damit oft entspannter. Körpergeruch ist ein Teil unserer biologischen Identität, er transportiert Informationen und ist so einzigartig wie ein Fingerabdruck. Anstatt ihn mit allen Mitteln zu bekämpfen, könnten wir lernen, ihn als einen normalen Teil von uns zu akzeptieren und einen gesunden Mittelweg zu finden. Es geht darum, sich gepflegt und wohlzufühlen – nicht darum, eine sterile, duftlose Hülle zu werden. Die Sorge wegen Körpergeruch verliert oft an Macht, wenn wir aufhören, gegen unsere eigene Natur anzukämpfen.

Quellen

1. spektrum.de Warum wir stinken (abgerufen am 12.09.2025)
2. geo.de Der Körpergeruch von Teenagern: So setzt er sich zusammen (abgerufen am 12.09.2025)
3. deutschlandfunknova.de Vegetarier riechen besser (abgerufen am 12.09.2025)
4. deutschlandfunknova.de Miefen vs. Duschen – wie viel Waschen der Haut gut tut (abgerufen am 12.09.2025)