Müdigkeit am Nachmittag clever austricksen

Es ist ein fast schon ritueller Moment des Tages: Die Konzentration lässt nach, die Augenlider werden schwer und der Wunsch nach einem Nickerchen übermächtig. Die Müdigkeit am Nachmittag trifft viele von uns, oft unerwartet und mit voller Wucht.

Disclaimer

Dieser Text bietet Anregungen und teilt Erfahrungen für den Umgang mit alltäglicher Erschöpfung. Anhaltende, starke Müdigkeit kann jedoch auch ein Anzeichen für gesundheitliche Themen sein. Solltest du dich über einen langen Zeitraum abgeschlagen fühlen und schränkt dich das in deinem Leben ein, ist ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin der richtige Weg.

Der 14-Uhr-Knick: Mehr als nur ein müder Moment

Ich sitze oft in meinem kleinen Büro zu Hause und beobachte durchs Fenster das Leben auf der Straße. Gegen zwei Uhr nachmittags scheint sich alles zu verlangsamen. Nicht nur ich spüre, wie die Energie weicht, auch die Welt da draußen wirkt ein wenig gedämpfter. Früher habe ich diesen Zustand einfach als persönliche Schwäche abgetan, als Zeichen, dass ich nicht diszipliniert genug bin, um meinen Tag durchzuziehen. Ich habe mit einem zweiten, dann einem dritten Kaffee dagegen angekämpft, nur um abends hellwach im Bett zu liegen und den Schlaf nicht zu finden.

Heute sehe ich das anders. Diese Welle der Erschöpfung ist kein individuelles Versagen, sondern zu einem großen Teil ein biologisches Signal. Unser Körper folgt einem inneren Rhythmus, dem zirkadianen Takt, der nicht nur unseren Nachtschlaf, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit über den Tag steuert. Und dieser Rhythmus sieht ganz natürlich eine Ruhephase am frühen Nachmittag vor.^[2] Es ist ein Überbleibsel aus unserer evolutionären Vergangenheit, eine Art geplantes Energietal, das wir in unserem modernen 9-to-5-Leben nur allzu oft ignorieren oder bekämpfen. Die Müdigkeit am Nachmittag ist also zunächst einmal: normal. Die Frage ist nur, wie wir damit umgehen, ohne dass der restliche Tag den Bach runtergeht.

Das Mittagessen – Freund oder Feind deiner Energie?

Die Kantinenweisheit „Nach dem Essen sollst du ruhn oder tausend Schritte tun“ hat einen wahren Kern, doch die Sache ist etwas komplexer. Natürlich spielt das Mittagessen eine zentrale Rolle. Eine große, schwere Mahlzeit, reich an Fett und einfachen Kohlenhydraten – die klassische Pizza oder das Schnitzel mit Pommes – lenkt eine Menge Blut in den Verdauungstrakt. Dieses Blut fehlt dann sozusagen im Gehirn, was uns träge macht. Dazu kommt die Wirkung bestimmter Nahrungsbestandteile. Kohlenhydrate etwa fördern die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn, wo sie zur Produktion des schlaffördernden Botenstoffs Serotonin beiträgt.^[1]

Ich habe eine Zeit lang versucht, mittags nur noch Salat zu essen. Das Ergebnis war ernüchternd: Ich war zwar nicht mehr so bleiern müde, aber dafür unzufrieden und hatte ständig Hunger. Der Schlüssel lag für mich nicht im radikalen Verzicht, sondern in der bewussten Zusammenstellung. Eine ausgewogene Mahlzeit, die neben Gemüse auch gute Proteine (wie Linsen, Hähnchen oder Tofu) und komplexe Kohlenhydrate (wie Quinoa oder Vollkornbrot) enthält, sorgt für eine langsamere, stabilere Energiefreisetzung. Die Portionsgröße ist dabei ebenfalls entscheidend. Seitdem ich mir mittags bewusst etwas weniger auf den Teller lade und dafür vielleicht am späteren Nachmittag einen Apfel oder eine Handvoll Nüsse esse, ist das Tief deutlich flacher geworden.

Die unsichtbaren Energieräuber im Büro und Homeoffice

Oft schieben wir die nachmittägliche Erschöpfung allein auf den Schlaf oder das Essen. Doch es gibt eine Reihe von Faktoren in unserer direkten Umgebung, die uns unbemerkt die Kraft rauben. Sie zu kennen, ist der erste Schritt, um ihnen entgegenzuwirken.

Wenn die Luft zum Atmen fehlt

Erinnerst du dich an lange Schulstunden in einem ungelüfteten Klassenzimmer? Genau dieses Gefühl überkommt uns oft auch im Büro. Wir atmen Sauerstoff ein und Kohlendioxid (CO₂) aus. In geschlossenen Räumen steigt die CO₂-Konzentration langsam an. Das Ergebnis: Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und eine massive Müdigkeit. Die Lösung ist denkbar einfach, wird aber oft vergessen: Stoßlüften. Ein Fenster für fünf Minuten weit zu öffnen, bewirkt deutlich mehr als ein stundenlang gekipptes Fenster. Der Luftaustausch ist intensiver und kühlt den Raum nicht so stark aus. Ich habe mir angewöhnt, direkt nach dem Mittagessen einmal komplett durchzulüften. Dieser frische Sauerstoffschub wirkt oft besser als jeder Espresso.

Was die Falle der krummen Haltung mit Müdigkeit am Nachmittag zu tun hat

Achte einmal darauf, wie du gerade sitzt. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass deine Schultern leicht nach vorne gefallen sind und dein Rücken rund ist. Diese typische Schreibtischhaltung engt den Brustkorb ein. Deine Lunge kann sich nicht mehr vollständig entfalten, die Atmung wird flacher. Dadurch gelangt weniger Sauerstoff ins Blut und zu deinem Gehirn. Dein Körper muss mehr arbeiten, um die gleiche Leistung zu erbringen – und das macht müde. Richte dich bewusst auf, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und atme ein paar Mal tief in den Bauch. Diese kleine Korrektur kann binnen Minuten für mehr Klarheit sorgen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen erlaubt, ist hier eine fantastische Unterstützung für den ganzen Tag.

Die Tyrannei der Entscheidungen

Ein weniger offensichtlicher, aber enorm wirksamer Energiefresser ist die sogenannte „Decision Fatigue“. Von dem Moment an, an dem wir aufstehen, treffen wir unzählige kleine und große Entscheidungen: Was ziehe ich an? Was frühstücke ich? Welche E-Mail beantworte ich zuerst? Jede dieser Entscheidungen verbraucht mentale Energie. Am Nachmittag ist unser „Entscheidungskonto“ oft einfach leer. Das Resultat ist, dass wir uns ausgelaugt fühlen und selbst einfache Aufgaben als riesige Hürde wahrnehmen. Hier hilft es, Routinen zu etablieren, um die Anzahl der Entscheidungen zu reduzieren. Zum Beispiel, indem du schon am Vorabend deine Kleidung rauslegst oder deine wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag planst. So sparst du wertvolle mentale Ressourcen für den Nachmittag.

Kleine Rituale mit großer Wirkung: Den Nachmittag aktiv gestalten

Wenn die Müdigkeit kommt, ist der Reflex oft, sich irgendwie durchzuquälen. Doch das ist meist der uneffektivste Weg. Viel besser ist es, dem Körper eine kurze, bewusste Pause zu geben. Es geht nicht darum, die Arbeit für Stunden liegen zu lassen, sondern darum, das System kurz neu zu starten.

Der Spaziergang als Energiequelle gegen die Müdigkeit am Nachmittag

Eine der wirksamsten Methoden gegen die Müdigkeit am Nachmittag ist für mich ein kurzer Spaziergang. Und damit meine ich nicht den Gang zur Kaffeemaschine. Raus an die frische Luft, für 10 bis 15 Minuten. Das Tageslicht, selbst an einem bewölkten Tag, hilft dabei, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu drosseln und unseren inneren Wach-Rhythmus zu justieren.^[2] Die Bewegung kurbelt den Kreislauf an und versorgt das Gehirn mit frischem Sauerstoff. Ich versuche, dabei nicht an die Arbeit zu denken, sondern die Umgebung bewusst wahrzunehmen: die Geräusche, die Luft auf der Haut, die Farben. Diese kleine Auszeit trennt den Vormittag klar vom Nachmittag und gibt mir das Gefühl, neu zu starten.

Der strategische Power-Nap

Ein kurzes Nickerchen kann wahre Wunder wirken, aber das Timing ist alles. Ein sogenannter Power-Nap sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern.^[1] Schläfst du länger, fällst du in tiefere Schlafphasen. Das Aufwachen wird dann zur Qual und du fühlst dich oft noch matter als zuvor. Eine interessante Variante ist der „Coffee Nap“: Trinke einen Espresso und lege dich direkt danach für 20 Minuten hin. Das Koffein benötigt etwa diese Zeit, um im Gehirn zu wirken. Wenn du aufwachst, hat der Kaffee gerade seine volle Wirkung entfaltet, und du profitierst doppelt – von der kurzen Erholung und dem Koffeinschub.

Um das in den Alltag zu integrieren, habe ich eine kleine Routine entwickelt. Dafür braucht es nicht zwingend ein Sofa. Manchmal reicht es schon, den Kopf auf dem Schreibtisch abzulegen, die Augen zu schließen und einen Wecker zu stellen. Wichtig ist eine Umgebung, in der du kurz zur Ruhe kommen kannst.

Die Kraft des Wassers und der Düfte

Manchmal ist die einfachste Lösung die beste. Oft ist Dehydrierung ein wesentlicher Grund für nachlassende Konzentration und Müdigkeit. Bevor du zum nächsten Kaffee greifst, trinke ein großes Glas Wasser. Ich habe mir angewöhnt, immer eine Karaffe Wasser auf dem Schreibtisch stehen zu haben. Das allein erinnert mich daran, regelmäßig zu trinken. Manchmal hilft es auch, sich kurz kaltes Wasser über die Handgelenke laufen zu lassen oder ins Gesicht zu spritzen. Der Kältereiz wirkt wie ein kleiner Weckruf für den Kreislauf.

Ein weiterer kleiner Helfer, den ich für mich entdeckt habe, sind ätherische Öle. Ein paar Tropfen Zitrus- oder Pfefferminzöl auf ein Taschentuch gegeben und daran zu riechen, kann die Sinne beleben. Diese Düfte haben eine anregende Wirkung auf das Gehirn und können helfen, einen müden Geist zu erfrischen. Es ist kein Allheilmittel, aber ein angenehmes Ritual, das den Trott des Nachmittags durchbricht.

Langfristige Strategien für mehr Energie im Alltag

Akute Tricks sind gut, aber um die Müdigkeit am Nachmittag dauerhaft in den Griff zu bekommen, lohnt sich ein Blick auf das große Ganze. Unsere Energie am Nachmittag ist das Ergebnis von Gewohnheiten, die oft schon am Abend zuvor beginnen.

Die Nachtruhe als Fundament

Guter Schlaf ist die Basis für alles. Dabei geht es nicht nur darum, wie viele Stunden wir im Bett verbringen, sondern wie erholsam diese Zeit ist. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper, das Immunsystem wird gestärkt, und das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages.^[3] Gestörter oder zu kurzer Schlaf führt dazu, dass diese Prozesse nicht vollständig ablaufen können. Die Folge: Wir starten schon mit einem Energiedefizit in den Tag. Eine feste Schlafenszeit, auch am Wochenende, hilft dem Körper, einen stabilen Rhythmus zu finden. Eine dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung ist ebenfalls förderlich. Elektronische Geräte wie Smartphones oder Tablets sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafen aus der Hand gelegt werden, da das blaue Licht die Melatoninproduktion hemmt.

Erkenne deine Muster

Manchmal sind es ganz bestimmte Lebensmittel oder Situationen, die uns besonders müde machen. Ein Ernährungstagebuch, in dem du für eine Woche notierst, was du isst und wie du dich danach fühlst, kann sehr aufschlussreich sein.^[1] So findest du heraus, welche Mahlzeiten dir Energie geben und welche sie dir rauben.

Ich habe für mich eine Art Energiekurve über den Tag beobachtet. Dafür kann eine einfache Tabelle helfen:

So eine simple Aufzeichnung muss man nicht ewig führen. Aber schon ein paar Tage können dir zeigen, wo deine persönlichen Energiefallen liegen und welche Strategien für dich am besten funktionieren.

Den Nachmittag als Chance begreifen

Früher habe ich die Müdigkeit am Nachmittag als Feind gesehen, den es zu besiegen gilt. Heute sehe ich sie eher als eine Art freundliche Erinnerung meines Körpers. Ein Signal, das mir sagt: „Zeit für eine kurze Pause, einen anderen Fokus, eine kleine Veränderung.“ Anstatt mich mit Gewalt durch die müden Stunden zu zwingen, versuche ich, die Aufgaben am Nachmittag anders zu strukturieren. Kreative, weniger konzentrationsintensive Tätigkeiten lege ich bewusst auf diese Zeit. Manchmal sind das genau die Momente, in denen die besten Ideen entstehen, weil der Druck weg ist und der Geist etwas freier schweifen darf.

Die Müdigkeit muss nicht das Ende der Produktivität für den Tag bedeuten. Sie kann auch ein Anfang sein – der Anfang einer bewussteren Pause, einer gesünderen Gewohnheit oder einfach nur von fünf Minuten frischer Luft. Indem wir aufhören, gegen unseren Körper zu kämpfen und anfangen, mit ihm zu arbeiten, können wir den Nachmittag zurückgewinnen. Nicht mit Zwang und noch mehr Koffein, sondern mit ein wenig Verständnis für unsere eigene Biologie und ein paar klugen, kleinen Ritualen.

Quellen

1. Nach dem Essen müde? Das hilft bei Suppenkoma (abgerufen am 05.08.2025)
2. Müdigkeit: Warum werden wir müde? (abgerufen am 05.08.2025)
3. Warum schlafen wir? (abgerufen am 05.08.2025)