Home » Karriere » Entwicklung & Weiterbildung » Was tun bei Prüfungsangst? So bleibst du cool und gelassenWas tun bei Prüfungsangst? So bleibst du cool und gelassen15. Januar 2025 von Robert Hendrichs12 Minute(n) Beitrag teilen Share on Facebook Share on Pinterest Share on Reddit Share on WhatsApp Share on Telegram Email this Page AnzeigeDu sitzt in der Bibliothek, umgeben von Bergen von Büchern und Skripten, der Kopf raucht, aber irgendwie will nichts so richtig hängenbleiben. Die Prüfung rückt immer näher, und mit jedem Tag steigt das flaues Gefühl im Magen. Eigentlich bist du gut vorbereitet, hast Nächte durchgelernt, dir den Stoff reingepaukt, aber die Angst, alles zu vergessen, sitzt dir im Nacken. Was tun bei Prüfungsangst? Disclaimer Prüfungsangst ist ein ernstzunehmendes Thema, das deine Lebensqualität stark beeinträchtigen kann. Dieser Text dient der Information und ersetzt keine professionelle Beratung. Bei starken Ängsten solltest du nicht zögern, dir Unterstützung bei einem Psychologen oder Therapeuten zu suchen. INHALT Warum die Panik, wenn eigentlich alles klar ist?Deine Angst verstehen und als Verbündeten gewinnenDie Macht der Gedanken: Wie du dein Gehirn überlistestAtmen, entspannen, fokussieren: Kleine Übungen mit großer Wirkung gegen PrüfungsangstAchtung, Aha-Moment!Realistische Ziele setzen und den Druck rausnehmenLernstrategien, die wirklich funktionieren: Schluss mit dem Bulimie-LernenDie Generalprobe: So simulierst du die PrüfungssituationDer Tag X: So bleibst du am Prüfungstag entspannt und fokussiertWas tun bei einem Blackout?Nach der Prüfung ist vor der Prüfung: Reflektieren und optimierenExterne Unterstützung: Wann du dir Hilfe suchen solltestLangfristig entspannt: Wie du Prüfungsangst dauerhaft reduzierstFAQs zum Thema Was tun bei PrüfungsangstWie kann ich meine Konzentration während des Lernens verbessern, um der Prüfungsangst vorzubeugen?Welche Rolle spielt die Ernährung bei Prüfungsangst und wie kann ich mich optimal versorgen?Gibt es spezielle Entspannungstechniken, die sich bei Prüfungsangst als besonders wirksam erwiesen haben? Warum die Panik, wenn eigentlich alles klar ist? Prüfungsangst ist tückisch. Du denkst, du hast alles im Griff, und plötzlich, wie aus dem Nichts, überfallen dich Zweifel und Panik. Da hilft es, wenn man mal genauer hinschaut, woher das flaue Gefühl eigentlich kommt. Prüfungsangst ist mehr als nur Nervosität. Es ist eine Reaktion deines Körpers auf Stress, die sich auf verschiedene Weise zeigen kann: Herzrasen, Schweißausbrüche, Blackouts oder Magenprobleme sind nur einige der Symptome. Oft ist es die Angst vor dem Versagen, die Angst, den Erwartungen nicht gerecht zu werden, oder die Angst vor den Konsequenzen einer schlechten Note. Aber mal Hand aufs Herz: Prüfungsangst ist nichts Ungewöhnliches und es gibt Wege, sie in den Griff zu bekommen! Deine Angst verstehen und als Verbündeten gewinnen Ein wichtiger Schritt im Kampf gegen die Prüfungsangst ist, sie zu verstehen. Sie ist nicht dein Feind, sondern ein Teil von dir, der dir etwas sagen will. Vielleicht möchte sie dich vor einer echten Gefahr schützen, vor dem Scheitern und seinen Folgen. Versuche, deine Angst als Signal zu sehen, als Weckruf, der dich auf etwas aufmerksam machen will. Wenn du verstehst, was deine Angst auslöst, kannst du gezielt dagegen angehen. Meist sind es nicht die Fakten oder der Stoff selbst, die die Panik auslösen, sondern die Gedanken, die wir uns dazu machen. Die Macht der Gedanken: Wie du dein Gehirn überlistest Oft sind es die negativen Gedanken, die sich in Dauerschleife wiederholen und die Angst immer größer werden lassen. „Was, wenn ich alles vergesse?“ „Was, wenn ich durchfalle?“ „Was, wenn ich alle enttäusche?“ Diese Gedankenspiralen sind Gift für dein Selbstvertrauen. Aber du kannst lernen, sie zu stoppen und umzulenken. Eine effektive Methode ist, die negativen Gedanken bewusst wahrzunehmen und ihnen positive, bestärkende Gedanken entgegenzusetzen. Anstatt zu denken „Ich schaffe das nicht“, sage dir „Ich bin gut vorbereitet und werde mein Bestes geben.“ Das klingt vielleicht banal, aber es wirkt. Dein Gehirn glaubt, was du ihm sagst! Atmen, entspannen, fokussieren: Kleine Übungen mit großer Wirkung gegen Prüfungsangst Wenn die Panik hochsteigt, hilft es, sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren und ihn bewusst zu beruhigen. Atemübungen sind ein einfaches, aber wirkungsvolles Mittel gegen akute Angstzustände. Setz dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief in den Bauch ein und aus. Konzentriere dich nur auf deinen Atem, spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Nach ein paar Minuten wirst du merken, wie sich dein Puls beruhigt und die Anspannung nachlässt. Auch progressive Muskelentspannung kann Wunder wirken. Dabei spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie wieder bewusst. Das hilft, körperliche Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen. Achtung, Aha-Moment! Wusstest du, dass dein Gehirn nicht zwischen realen und vorgestellten Ereignissen unterscheiden kann? Wenn du dir also ständig ausmalst, wie du in der Prüfung versagst, reagiert dein Körper so, als würdest du tatsächlich versagen. Nutze diese Erkenntnis und stelle dir stattdessen vor, wie du die Prüfung erfolgreich meisterst. Das stärkt dein Selbstvertrauen und reduziert die Angst. Realistische Ziele setzen und den Druck rausnehmen Oft ist es der eigene Perfektionismus, der die Prüfungsangst befeuert. Du willst unbedingt eine Bestnote schreiben, alles perfekt machen, bloß keine Fehler zulassen. Aber dieser hohe Anspruch setzt dich nur unnötig unter Druck. Es ist völlig in Ordnung, sich realistische Ziele zu setzen. Du musst nicht in jedem Fach eine Eins haben. Konzentriere dich auf das Wesentliche, auf die Themen, die dir wichtig sind und in denen du dich verbessern möchtest. Und vergiss nicht: Eine Prüfung ist nicht alles im Leben. Sie ist wichtig, ja, aber sie definiert nicht deinen Wert als Mensch. Lernstrategien, die wirklich funktionieren: Schluss mit dem Bulimie-Lernen Viele Studenten machen den Fehler, bis kurz vor der Prüfung wie wild zu lernen. Sie stopfen sich den Stoff regelrecht rein, in der Hoffnung, dass möglichst viel hängenbleibt. Aber dieses „Bulimie-Lernen“ ist nicht nur ineffektiv, sondern auch extrem stressig. Viel besser ist es, den Stoff über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich zu lernen und zu wiederholen. Strukturiere deinen Lernplan, setze dir klare Lernziele und plane regelmäßige Pausen ein. Nutze verschiedene Lernmethoden, um den Stoff aus unterschiedlichen Perspektiven zu betrachten: Lies Texte, erstelle Zusammenfassungen, diskutiere mit Kommilitonen oder erkläre dir den Stoff selbst laut. So verankerst du das Wissen langfristig in deinem Gedächtnis und vermeidest, dass du kurz vor der Prüfung in Panik verfällst. Um deinen Lernprozess zu optimieren, kannst du verschiedene Methoden kombinieren: Mindmaps helfen, komplexe Themen visuell darzustellen und Zusammenhänge besser zu erkennen. Karteikarten eignen sich hervorragend, um Faktenwissen zu trainieren. Schreibe auf die Vorderseite eine Frage und auf die Rückseite die Antwort. Lerngruppen bieten die Möglichkeit, sich gegenseitig zu unterstützen und den Stoff zu diskutieren. Wende diese Lerntechniken regelmäßig an, damit du optimal vorbereitet bist. Die Generalprobe: So simulierst du die Prüfungssituation Eine gute Methode, um die Angst vor der Prüfung zu reduzieren, ist, die Prüfungssituation zu simulieren. Suche dir alte Klausuren oder erstelle selbst Übungsaufgaben und bearbeite sie unter realistischen Bedingungen. Stoppe die Zeit, lege alle Hilfsmittel weg und versuche, dich voll und ganz auf die Aufgaben zu konzentrieren. So bekommst du ein Gefühl für den Ablauf der Prüfung, kannst deine Zeitplanung überprüfen und merkst, wo noch Lücken sind. Nach der Simulation solltest du deine Fehler analysieren und gezielt nacharbeiten. Das gibt dir Sicherheit und nimmt dir die Angst vor dem Unbekannten. Was tun bei Prüfungsangst – üben, üben, üben! Der Tag X: So bleibst du am Prüfungstag entspannt und fokussiert Am Tag der Prüfung ist es wichtig, dass du ausgeschlafen und entspannt bist. Steh rechtzeitig auf, nimm dir Zeit für ein ausgewogenes Frühstück und vermeide Hektik. Plane genügend Zeit für den Weg zur Uni ein, damit du nicht in Stress gerätst. Vor der Prüfung solltest du nicht mehr versuchen, neuen Stoff zu lernen. Das verunsichert dich nur zusätzlich. Konzentriere dich stattdessen auf das, was du kannst, und versuche, positiv zu denken. In der Prüfung selbst solltest du dir zunächst einen Überblick über die Aufgaben verschaffen und mit den Aufgaben beginnen, die dir am leichtesten fallen. Das gibt dir Sicherheit und Selbstvertrauen. Wenn du bei einer Aufgabe nicht weiterkommst, lass sie zunächst liegen und wende dich einer anderen zu. Du kannst später immer noch zu ihr zurückkehren. Was tun bei einem Blackout? Trotz aller Vorbereitung kann es passieren, dass du in der Prüfung einen Blackout hast. Plötzlich ist alles weg, was du gelernt hast. Der Kopf ist wie leergefegt. In so einer Situation ist es wichtig, dass du nicht in Panik verfällst. Versuche, dich zu beruhigen, atme tief durch und erinnere dich daran, dass du gut vorbereitet bist. Oft hilft es, mit einer anderen Aufgabe weiterzumachen oder eine kurze Pause einzulegen. Manchmal kommen die Erinnerungen dann von ganz alleine wieder. Wenn der Blackout länger anhält, kannst du versuchen, dich an einzelne Stichworte oder Bilder zu erinnern, die du mit dem Thema verbindest. Oder du versuchst, dir die Situation vorzustellen, in der du den Stoff gelernt hast. Wo warst du? Was hast du gemacht? Oft hilft es auch, wenn du anfängst, einfach irgendetwas aufzuschreiben, was dir zu dem Thema einfällt. Das kann den Knoten im Gehirn lösen und die Erinnerungen zurückbringen. Nach der Prüfung ist vor der Prüfung: Reflektieren und optimieren Nach der Prüfung solltest du dir Zeit nehmen, um das Erlebte zu reflektieren. Was ist gut gelaufen? Was kannst du beim nächsten Mal besser machen? Analysiere deine Fehler, aber sei nicht zu streng mit dir. Jeder macht Fehler, und aus Fehlern kann man lernen. Nutze die Erkenntnisse aus der Prüfung, um deine Lernstrategien und deine Prüfungsvorbereitung zu verbessern. Und vergiss nicht, dich für deine Leistung zu belohnen, egal wie die Prüfung ausgefallen ist. Du hast dein Bestes gegeben, und das ist es, was zählt. Phase Was tun bei Prüfungsangst? Praktische Tipps Vor der Prüfung Langfristige Vorbereitung Lernplan erstellen, regelmäßige Wiederholungen, verschiedene Lernmethoden nutzen Umgang mit Prüfungsangst Atemübungen, Entspannungstechniken, positive Selbstgespräche Prüfungssimulation Alte Klausuren bearbeiten, realistische Bedingungen schaffen, Zeitmanagement üben Am Prüfungstag Stressreduktion Ausreichend schlafen, gesund frühstücken, genügend Zeit einplanen Während der Prüfung Überblick verschaffen, mit leichten Aufgaben beginnen, bei Blackout Ruhe bewahren Nach der Prüfung Reflexion Ergebnisse analysieren, Lernstrategien anpassen, sich selbst belohnen Externe Unterstützung: Wann du dir Hilfe suchen solltest Manchmal kann es sinnvoll sein, sich externe Unterstützung zu suchen, um die Prüfungsangst zu bewältigen. Viele Universitäten bieten psychologische Beratungsstellen an, die Studenten in schwierigen Situationen unterstützen. Dort kannst du in vertraulichen Gesprächen über deine Ängste und Sorgen sprechen und gemeinsam mit einem Experten nach Lösungen suchen. Auch Selbsthilfegruppen oder Online-Foren können eine wertvolle Unterstützung sein. Dort kannst du dich mit anderen Betroffenen austauschen, Erfahrungen teilen und voneinander lernen. Scheue dich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, alleine nicht weiterzukommen. Prüfungsangst ist nichts, wofür du dich schämen müsstest, und es gibt viele Menschen, die dir helfen können und wollen. Langfristig entspannt: Wie du Prüfungsangst dauerhaft reduzierst Prüfungsangst ist kein Schicksal, das man einfach hinnehmen muss. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu reduzieren und langfristig entspannter mit Prüfungssituationen umzugehen. Wichtig ist, dass du aktiv wirst und dich mit deinen Ängsten auseinandersetzt. Arbeite an deinem Selbstvertrauen, hinterfrage deine negativen Gedanken und entwickle Strategien, um mit Stress umzugehen. Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung, gesunder Ernährung und genügend Schlaf kann ebenfalls dazu beitragen, deine Stressresistenz zu erhöhen und deine Prüfungsangst zu reduzieren. Und vergiss nicht: Du bist nicht allein! Viele Studenten kennen das Gefühl der Prüfungsangst, und es gibt viele Wege, sie zu überwinden. This is box title FAQs zum Thema Was tun bei Prüfungsangst Wie kann ich meine Konzentration während des Lernens verbessern, um der Prüfungsangst vorzubeugen? Um deine Konzentration zu verbessern und so der Prüfungsangst den Wind aus den Segeln zu nehmen, kannst du verschiedene Techniken anwenden. Zunächst einmal ist es hilfreich, für eine ruhige und aufgeräumte Lernumgebung zu sorgen, in der du dich wohlfühlst und nicht abgelenkt wirst. Schalte dein Handy aus oder lege es in einen anderen Raum, um der Versuchung zu widerstehen, ständig draufzuschauen. Versuche, in Intervallen zu lernen und regelmäßige Pausen einzulegen. Die Pomodoro-Technik, bei der du 25 Minuten konzentriert lernst und dann 5 Minuten Pause machst, hat sich hierbei bewährt. Zudem kann es förderlich sein, deinen Lernstoff aktiv zu verarbeiten, indem du ihn beispielsweise in eigenen Worten zusammenfasst, Mindmaps erstellst oder ihn jemand anderem erklärst. Probiere aus, welche Methode am besten zu dir passt und integriere sie in deinen Lernalltag. Welche Rolle spielt die Ernährung bei Prüfungsangst und wie kann ich mich optimal versorgen? Die Ernährung spielt tatsächlich eine größere Rolle bei der Bewältigung von Prüfungsangst, als du vielleicht denkst. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dein Gehirn mit wichtigen Nährstoffen, die es zum optimalen Funktionieren braucht. Achte auf die Zufuhr von genügend Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren, denn diese sind essenziell für die Konzentration und die mentale Leistungsfähigkeit. Vermeide zuckerhaltige Snacks und Getränke, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen, was zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Setze stattdessen auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Fisch. Trinke ausreichend Wasser, da Dehydration ebenfalls die Konzentration beeinträchtigen kann. Am Prüfungstag selbst solltest du ein leichtes, aber nährstoffreiches Frühstück zu dir nehmen, um dein Gehirn mit Energie zu versorgen und Leistungstiefs vorzubeugen. So bist du bestens gerüstet. Gibt es spezielle Entspannungstechniken, die sich bei Prüfungsangst als besonders wirksam erwiesen haben? Ja, es gibt eine Reihe von Entspannungstechniken, die bei Prüfungsangst besonders wirksam sein können und dir helfen, die Nerven zu bewahren. Neben den bereits erwähnten Atemübungen und der progressiven Muskelentspannung können auch Meditation und Achtsamkeitsübungen sehr hilfreich sein. Meditation hilft dir, deinen Geist zu beruhigen, negative Gedanken loszulassen und dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Achtsamkeitsübungen schulen deine Wahrnehmung und helfen dir, deine Gefühle und Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Auch Yoga, Tai-Chi oder Qigong können dir helfen, Stress abzubauen, deine innere Balance zu finden und dein Körperbewusstsein zu stärken. Autogenes Training ist ebenfalls sehr zu empfehlen, um die körperlichen und mentalen Symptome von Stress zu bekämpfen. Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, welche dir am besten tut und sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt. Regelmäßiges Üben ist dabei der Schlüssel zum Erfolg, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren. Robert HendrichsMoin! Ich bin Robert, einer der Alltagsfüchse der ersten Stunde. Mein Spezialgebiet? Alles was rollt und Motor hat! Aber als Papa hab ich auch ’ne Menge andere spannende Themen auf dem Schirm. Von Kindersitzen über smarte Gadgets bis hin zu den besten Papa-Hacks – ich teil mit euch, was im Alltag wirklich funktioniert. Und manchmal schweife ich auch komplett ab und schreibe über Dinge, die mich gerade begeistern. Hauptsache authentisch und mit einem Augenzwinkern!