Burnout durch Social Media? Warnsignale erkennen und handeln

Die Feeds sind voll, das Leben der anderen scheint immer aufregender, bunter, perfekter. Manchmal fühlt es sich an, als würde man in einem Strudel aus Bildern und Updates versinken, und am Ende des Tages bleibt oft nur ein Gefühl von Leere und Erschöpfung. Dieses Phänomen, oft als eine Form von Burnout durch Social Media bezeichnet, ist real und betrifft mehr von uns, als wir vielleicht zugeben möchten. Aber es gibt Wege, wieder aufzutauchen und einen gesünderen Umgang damit zu finden.

Disclaimer

Dieser Text bietet Orientierung und Denkanstöße, ersetzt aber keine professionelle psychologische Beratung. Wenn du dich stark belastet fühlst oder glaubst, professionelle Unterstützung zu benötigen, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine therapeutische Fachperson.

Dieses ewige Scrollen – und plötzlich ist man mittendrin

Ich saß neulich Abend auf dem Sofa, eigentlich wollte ich nur kurz schauen, was meine Freundinnen so posten. Eine Stunde später erwischte ich mich dabei, wie ich immer noch mechanisch durch Instagram-Reels wischte, Profile von Leuten anschaute, die ich nicht mal kenne, und mich fragte, warum deren Wohnungen immer so aufgeräumt aussehen. Mein Tee war kalt geworden, das Buch, das ich lesen wollte, lag unberührt neben mir. Und ich? Ich fühlte mich seltsam unzufrieden und irgendwie… leer. Das war wieder so ein Moment, in dem mir klar wurde, wie schnell diese digitale Welt einen verschlucken kann, wenn man nicht aufpasst. Es ist ja nicht so, dass soziale Netzwerke per se schlecht sind. Ich liebe es, mit Freunden in Kontakt zu bleiben, Inspiration für mein nächstes DIY-Projekt zu finden oder einfach mal über lustige Tiervideos zu kichern. Aber wie sagt man so schön? Die Dosis macht das Gift. Und manchmal, ja manchmal, ist die Dosis einfach viel zu hoch.

Was genau ist eigentlich dieser Social Media Burnout?

Man spricht nicht von einer offiziell diagnostizierbaren Krankheit, wenn es um Burnout durch Social Media geht, aber die Symptome sind für Betroffene oft sehr real und belastend. Es ist eher ein Zustand der emotionalen und mentalen Erschöpfung, der durch die übermäßige und oft unreflektierte Nutzung von Plattformen wie Instagram, TikTok, Facebook und Co. ausgelöst werden kann. Stell dir vor, dein Gehirn ist ständig auf Empfang, bombardiert mit Informationen, Bildern, Vergleichen. Das kann dazu führen, dass du dich ausgelaugt fühlst, vielleicht sogar zynisch gegenüber den Inhalten wirst, die du konsumierst. Das eigene Selbstwertgefühl kann leiden, wenn man sich permanent mit den scheinbar perfekten Leben anderer vergleicht.^[1] Niedergeschlagenheit, eine gedrückte Stimmung oder auch eine erhöhte Reizbarkeit können Begleiterscheinungen sein.^{[1] [2]} Es ist dieses schleichende Gefühl, dass die Freude am Digitalen verloren geht und stattdessen eine Art Pflicht oder sogar eine Sucht entsteht.

Die unsichtbaren Energieräuber: Warum uns Feeds so auslaugen können

Es gibt verschiedene Gründe, warum die Zeit in sozialen Netzwerken uns manchmal mehr Energie raubt, als sie uns gibt. Ein großer Punkt ist der ständige soziale Vergleich. Auf den Plattformen präsentieren sich viele von ihrer besten Seite – makellose Urlaubsfotos, berufliche Erfolge, scheinbar mühelose Perfektion im Alltag. Es ist schwer, sich davon freizumachen und nicht das eigene Leben dagegen abzuwägen. Dabei vergessen wir oft, dass das, was wir sehen, nur ein sorgfältig ausgewählter Ausschnitt ist, oft mit Filtern und Inszenierung aufgehübscht.^[1]

Dann ist da die „Fear of Missing Out“, kurz FOMO. Die Angst, etwas Wichtiges zu verpassen, wenn man nicht ständig online ist und die neuesten Updates checkt.^[2] Dieser innere Drang kann enormen Stress verursachen. Eng damit verbunden ist die Jagd nach Anerkennung: Likes, Kommentare, Follower – all das kann kurzfristig Glücksgefühle auslösen, weil unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert wird.^[1] Doch diese Form der externen Bestätigung kann auch abhängig machen und dazu führen, dass wir immer mehr Zeit und Energie investieren, um diese „digitalen Streicheleinheiten“ zu bekommen. Hinzu kommt die schiere Reizüberflutung. Unser Gehirn ist nicht dafür gemacht, pausenlos mit derart vielen audiovisuellen Reizen konfrontiert zu werden.^[1] Das kann zu einer mentalen Überforderung führen, die sich in Erschöpfung äußert.

Hörst du die leisen Signale? So erkennst du, dass es Zeit für eine Pause ist

Oft sind es die kleinen, unscheinbaren Veränderungen im Alltag, die darauf hindeuten, dass der Social-Media-Konsum ein ungesundes Maß erreicht hat. Vielleicht bemerkst du, dass du schneller gereizt bist als sonst, oder dass dein Schlaf unruhiger wird, weil du bis spät in die Nacht scrollst. Ein weiteres Zeichen kann sein, dass du dich immer häufiger dabei ertappst, wie du dein Handy zückst – in jeder freien Minute, an der Bushaltestelle, im Wartezimmer, sogar während Gesprächen mit Freunden. Die Freude an echten Begegnungen nimmt vielleicht ab, weil der Drang, online zu sein, größer ist. Oder du fühlst dich nach dem Scrollen oft niedergeschlagen, neidisch oder unzulänglich. Ehrliche Selbstreflexion ist hier der erste Schritt. Es geht nicht darum, sich zu verurteilen, sondern darum, achtsam mit sich selbst und den eigenen Bedürfnissen umzugehen. Wenn du merkst, dass du soziale Medien eher nutzt, um unangenehme Gefühle zu betäuben oder dich abzulenken, anstatt sie als echte Bereicherung zu empfinden, könnte das ein Hinweis sein, genauer hinzuschauen.

Kleine Notbremse gefällig?

Wenn du merkst, dass dein Social-Media-Konsum überhandnimmt, versuche, dein Handy für eine Stunde komplett auszuschalten und in ein anderes Zimmer zu legen. Oft hilft schon diese kleine Distanz, um den Kopf freizubekommen und zu spüren, wie sich eine kurze digitale Auszeit anfühlt. Vielleicht entdeckst du ja, dass du gar nichts verpasst hast.

Raus aus der Endlosschleife: Mehr als nur „Bildschirmzeit reduzieren“

Wenn wir merken, dass die sozialen Medien uns mehr belasten als guttun, ist der erste Impuls oft, die Bildschirmzeit drastisch zu reduzieren oder Apps komplett zu löschen. Das kann kurzfristig helfen, ist aber nicht immer die nachhaltigste Lösung. Es geht vielmehr darum, einen bewussteren und gesünderen Umgang zu finden, der zu unserem Leben passt. Ich habe da ein paar Ideen gesammelt, die vielleicht ein wenig anders sind als die üblichen Ratschläge.

Die Graustufen-Magie: Wenn das Handy plötzlich langweilig wird

Hast du schon mal probiert, dein Smartphone in den Graustufen-Modus zu versetzen? Klingt erstmal komisch, ich weiß. Aber dieser kleine Kniff kann erstaunlich wirkungsvoll sein. Die bunten, knalligen Farben von App-Icons und Bildern in den Feeds sind gezielt so gestaltet, dass sie unsere Aufmerksamkeit fesseln und uns länger auf den Plattformen halten. Schaltet man das Display auf Schwarz-Weiß, verlieren viele dieser visuellen Reize ihren Zauber. Instagram ohne brillante Farben? TikTok-Tänze in Grautönen? Das macht das Scrollen deutlich unattraktiver. Studien deuten darauf hin, dass Nutzerinnen und Nutzer, die ihr Handy auf Graustufen einstellen, tatsächlich weniger Zeit am Bildschirm verbringen.^[2] Ich hab’s mal für eine Woche ausprobiert und war überrascht: Mein Drang, „mal eben schnell“ was zu checken, wurde spürbar geringer. Die digitale Welt wirkte plötzlich viel weniger aufregend und damit auch weniger suchterzeugend.

Dein Feed, deine Regeln: Wer darf in dein digitales Wohnzimmer?

Stell dir deinen Social-Media-Feed wie dein Wohnzimmer vor. Wen lädst du dorthin ein? Nur weil jemand existiert oder viele Follower hat, muss er oder sie noch lange keinen Platz in deinem persönlichen digitalen Raum bekommen. Es ist so wichtig, kritisch zu hinterfragen, welchen Accounts und Inhalten wir unsere Aufmerksamkeit schenken. Profile, die dich ständig mit unerreichbarer Perfektion konfrontieren, dich verunsichern oder einfach nur schlechte Laune machen, haben in deinem Feed nichts verloren. Authentizität vor Perfektion wählen, das ist hier die Devise. Entfolge konsequent allem, was dir nicht guttut.^[1] Suche stattdessen gezielt nach Accounts, die dich inspirieren, zum Lachen bringen, dir neue Perspektiven eröffnen oder einfach eine positive Ausstrahlung haben. Es gibt so viele tolle Menschen da draußen, die ehrliche, ungeschminkte und wertvolle Inhalte teilen. Dein Feed sollte ein Ort sein, der dich bereichert, nicht runterzieht.

Offline-Oasen im Alltag: Echte Pausen statt nur digitaler Abstinenz

Das Handy einfach wegzulegen, ist eine Sache. Eine andere ist, diese frei gewordene Zeit bewusst mit etwas zu füllen, das dir wirklich guttut. Schaffe dir feste Offline-Oasen in deinem Alltag. Das Schlafzimmer sollte zum Beispiel eine konsequent handyfreie Zone sein.^[1] Der Abend dient der Erholung und Verarbeitung des Tages, neue Reize kurz vor dem Einschlafen sind da eher kontraproduktiv. Kauf dir einen schönen analogen Wecker und ein gutes Buch für den Nachttisch. Vielleicht entdeckst du auch neue Rituale für dich: ein entspannendes Bad, eine kurze Meditation oder einfach nur ein paar Minuten Stille, bevor der Tag beginnt oder endet. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und die Kontrolle über deine Zeit zurückzugewinnen, anstatt dich von den Push-Benachrichtigungen deines Smartphones fremdbestimmen zu lassen.

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die schon einen Unterschied machen können:

• Leg dein Handy bewusst für 30 Minuten in einen anderen Raum und schnapp dir ein Buch oder eine Zeitschrift, die schon lange darauf wartet, gelesen zu werden.
• Verabrede dich spontan auf einen Kaffee mit einer Freundin oder einem Freund – ganz ohne ständigen Blick aufs Display während eures Gesprächs.
• Schalte die Benachrichtigungen von den Apps aus, die dich am häufigsten ablenken oder unter Druck setzen. Du wirst merken, wie viel Ruhe das bringen kann.
• Geh eine Runde spazieren und lass das Handy bewusst in der Tasche. Nimm stattdessen die Umgebung wahr: die Geräusche, die Gerüche, das Licht, die Menschen.
• Setz dich hin und schreibe drei Dinge auf, die heute abseits von Social Media gut gelaufen sind oder dir Freude bereitet haben, vielleicht in ein kleines Notizbuch.

Vom Scroll-Zombie zum aktiven Gestalter (oder bewussten Nichtstuer)

Ein wichtiger Unterschied liegt darin, *wie* wir soziale Medien nutzen. Lassen wir uns nur passiv berieseln, scrollen endlos durch Feeds, ohne wirklich zu interagieren? Oder nutzen wir die Plattformen aktiv, um uns mit Freundinnen und Freunden auszutauschen, uns in Gruppen zu engagieren, die unseren Interessen entsprechen, oder kreativ zu werden?^[2] Passiver Konsum kann eher zu negativen Gefühlen führen, während eine aktive, bewusste Nutzung durchaus positive Effekte haben kann. Aber es ist auch vollkommen legitim, mal gar nichts zu tun. Einfach mal Langeweile zulassen. Unser Gehirn braucht diese Phasen des Leerlaufs, um kreativ zu werden und Gedanken schweifen zu lassen – das sogenannte „Mind Wandering“.^[2] Ständige digitale Bespaßung verhindert das. Also, erlaube dir, auch mal offline zu träumen. Kreative Phasen entstehen oft in der Stille, nicht im lauten Feed-Gewitter.

Die Real-Life-Bubble pflegen: Warum echte Umarmungen unersetzlich sind

Soziale Netzwerke können echte soziale Kontakte ergänzen, aber niemals ersetzen.^[1] Wir sind soziale Wesen, und direkte menschliche Interaktion – ein tiefes Gespräch, ein gemeinsames Lachen, eine Umarmung – nährt unsere Seele auf eine Weise, die kein Like und kein Kommentar je könnte. Pflege deine „Real-Life-Bubble“ aktiv. Nimm dir Zeit für die Menschen, die dir wichtig sind. Verabrede dich, unternimm etwas gemeinsam, sei präsent in diesen Momenten. Es ist die Qualität der Verbindungen, die zählt, nicht die Anzahl der digitalen Kontakte. Wenn du merkst, dass du reale Treffen absagst, weil du lieber online bist, oder dich in Gesellschaft ständig mit deinem Handy beschäftigst, ist das ein Alarmsignal. Echte Verbindung nährt die Seele und ist ein starker Puffer gegen die negativen Auswirkungen einer zu intensiven Social-Media-Nutzung.

Langfristig im Gleichgewicht: Dein persönlicher Social-Media-Kompass

Es geht nicht darum, Social Media komplett zu verteufeln oder einen rigiden Entzugsplan aufzustellen. Langfristig ist ein ausgewogener, bewusster Umgang das Ziel.^[2] Das bedeutet, einen persönlichen Kompass zu entwickeln, der dir hilft, zu navigieren. Erkenne deine eigenen Muster und Bedürfnisse. Wann und warum greifst du zum Handy? Welche Inhalte tun dir gut, welche nicht? Reduziere die Flut an Push-Benachrichtigungen, die dich ständig aus dem Moment reißen.^[2] Überlege, ob du wirklich für jede Kleinigkeit das Smartphone brauchst – eine Armbanduhr zeigt die Zeit, ein analoger Wecker weckt dich zuverlässig.^[2] Diese kleinen Veränderungen können schon helfen, die Abhängigkeit zu verringern. Und ganz wichtig: Sei nachsichtig mit dir selbst. Es wird Tage geben, an denen es besser klappt, und Tage, an denen du vielleicht wieder in alte Muster verfällst. Das ist ein Prozess, kein Wettrennen. Jeder kleine Schritt in Richtung eines bewussteren Konsums ist ein Gewinn.

Wenn der Strudel zu stark wird: Hol dir Unterstützung

Manchmal reichen Selbsthilfestrategien nicht aus, um aus dem Teufelskreis von Überforderung und Erschöpfung durch Social Media auszubrechen. Wenn du merkst, dass du die Kontrolle über deinen Konsum verloren hast, deine Stimmung dauerhaft gedrückt ist, dein Alltag stark leidet oder du Entzugserscheinungen verspürst, wenn du nicht online sein kannst, dann ist es wichtig und richtig, dir professionelle Hilfe zu suchen. Eine Psychotherapeutin, ein Berater oder auch der Hausarzt können erste Anlaufstellen sein. Es ist kein Zeichen von Schwäche, Unterstützung anzunehmen, sondern ein Zeichen von Stärke und Selbstfürsorge. Du musst da nicht alleine durch. Manchmal braucht es einen Blick von außen und professionelle Begleitung, um wieder festen Boden unter die Füße zu bekommen.

Quellen

1. Der Einfluss sozialer Medien auf die Psyche (AOK – Die Gesundheitskasse, abgerufen am 16.06.2025)
2. Stress durch Social Media: Hilft Digital Detox wirklich? (ZDFheute, abgerufen am 16.06.2025)