Du willst auch im Hochsommer nicht auf deine Runde verzichten, merkst aber, dass laufen bei Hitze sich plötzlich ganz anders anfühlt? Hier geht es darum, wie du dein Training anpasst, ab wann es zu viel wird und wie du gesund durch warme Tage kommst.
Wenn die Laufrunde sich wie ein Fönlauf anfühlt
Der Weg, den du sonst locker im Feierabendtempo schaffst, zieht sich plötzlich. Die Luft steht, der Asphalt glitzert, und schon nach dem zweiten Kilometer fühlst du dich, als hättest du heimlich Intervalle gemacht. Genau das passiert vielen, wenn sie zum ersten Mal bei Hitze Laufen gehen.
Ich hatte meinen härtesten Sommerlauf an einem 32-Grad-Tag. Mittagspause genutzt, „nur kurz eine halbe Stunde locker“ – am Ende stand ich knallrot im Schatten, Puls höher als sonst im Endspurt und mit dem Gefühl, dass der Kopf gleich explodiert. Seitdem ist auch mir klar: Laufen bei Hitze ist keine besonders tolle Idee, sondern eine zusätzliche Belastung für Herz und Kreislauf, die du einplanen musst.[4]
Das heißt aber nicht automatisch, dass du im Sommer gar nicht mehr joggen darfst. Entscheidend ist, wann du läufst, wie hart du dich forderst – und in welchem Zustand dein Körper gerade ist.
Auf einen Blick: Inhalt & TL;DR
Inhaltsverzeichnis
- Wenn die Laufrunde sich wie ein Fönlauf anfühlt
- Ist Laufen gehen bei Hitze überhaupt eine gute Idee?
- Die wichtigsten Stellschrauben beim Laufen bei Hitze
- Ist es sinnvoll, wenn man bei Hitze läuft, viel zu trinken?
- Ausrüstung, die es angenehmer macht bei Hitze zu laufen
- Training anpassen: Sommer ist nicht die Zeit für Ego-Rennen
- Warnsignale: Wann du Laufen bei Hitze sofort abbrechen solltest
- Kurz zusammengefasst: Sommerlauf ja, aber mit Plan
- FAQs zum Thema Laufen bei Hitze
Das Wichtigste in Kürze
- Laufen bei Hitze beansprucht Herz und Kreislauf stärker und erfordert Anpassungen.
- Körperliche Signale wie Schwindel oder Übelkeit ernst nehmen und gegebenenfalls sofort stoppen.
- Geeignete Tageszeiten für Sport bei Hitze sind frühe Morgen- oder späte Abendstunden.
- Bei Wassermangel droht Dehydratation; regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig.
- Leichte, atmungsaktive Kleidung und eine Kopfbedeckung helfen gegen Überhitzung.
- Training bei Hitze kontrolliert angehen, um langfristige Gesundheit zu fördern.
Ist Laufen gehen bei Hitze überhaupt eine gute Idee?
Bevor es um Trinkmengen, Pulsbereiche und Gadgets geht, lohnt die Grundfrage: Macht laufen bei Hitze für dich persönlich Sinn – oder wäre ein kühlerer Plan B besser? Sportmedizinische Fachleute sind sich ziemlich einig: Gesunde Menschen dürfen auch bei Wärme trainieren, solange sie Intensität und Dauer anpassen, genug trinken und Warnsignale ernst nehmen.[1][4]
Was im Körper passiert, wenn du bei Hitze läufst
Beim Laufen produziert dein Körper sowieso schon ordentlich Wärme. Kommt Außentemperatur dazu, muss das System doppelt arbeiten. Um die Kerntemperatur stabil zu halten, wird mehr Blut in die Haut verlagert, damit Schweiß verdunsten und dich kühlen kann.[3]
Das hat zwei Folgen: Im Kreislauf fehlt ein Teil des Bluts für die Muskulatur, und das Herz muss häufiger schlagen, um alles zu versorgen. Fachleute für Sportkardiologie beschreiben, dass dadurch Puls und Belastungsgefühl bei Hitze deutlich schneller nach oben gehen – bei gleicher Geschwindigkeit.[3][4]
Zusätzlich verlierst du über den Schweiß Wasser und Elektrolyte. Wenn du das nicht ausgleichst, rutschst du in eine Dehydratation, also in einen Flüssigkeitsmangel – und dann wird es irgendwann nicht nur unangenehm, sondern gefährlich.
Für wen es heikel werden kann
Manche Läuferinnen und Läufer sollten bei hohen Temperaturen konsequenter selektieren. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sich bei sommerlichen Temperaturen ärztlich freigeben zu lassen und Belastung und Temperaturgrenzen genau einzuhalten.[2][5]
Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst:
- Du hast bekannte Herzprobleme, Bluthochdruck oder andere Kreislauf-Erkrankungen.
- Du bist noch nicht lange im Training oder kommst gerade aus einer längeren Pause.
- Du hast aktuell Infekte, Fieber oder fühlst dich sowieso schon matt.
In diesen Fällen ist es oft sinnvoller, Training zu verkürzen, ins angenehmere Temperaturfenster auszuweichen oder in kühle Räume (Studio, Laufband) umzuziehen, statt draußen an einer Vorhaben festzuhalten.
Die wichtigsten Stellschrauben beim Laufen bei Hitze
Wenn du grundsätzlich fit bist und dich mit Wärme arrangieren willst, lassen sich ein paar einfache Regeln festhalten. Sie klingen unspektakulär, machen im Alltag aber den Unterschied zwischen „angenehm warm“ und „kurz vor Hitzekollaps“.
Tageszeit: Früh, spät – alles besser als mittags
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin rät dazu, Sport an heißen Tagen möglichst in die kühlen Randzeiten zu legen – also Frühmorgens oder am späten Abend.[1] Der Deutsche Olympische Sportbund formuliert es ähnlich: meide die Mittagssonne konsequent.[6]
Praktisch bedeutet das:
Stell deinen Wecker im Hochsommer lieber eine halbe Stunde früher und lauf bei 18 bis 20 °C, statt dich um 13 Uhr durch 30 °C und volle Sonne zu kämpfen. Der Unterschied im Gefühl ist enorm, und trotzdem hast du denselben Trainingsreiz – nur mit weniger Stress für deinen Körper.
Tempo und Umfang runterdrehen
Ab etwa 25 °C empfehlen Sportmediziner, die Belastung herunterzufahren – kürzere Dauer, geringere Intensität.[4][7] Mehrere Quellen raten dazu, bei Hitze das Tempo spürbar zu drosseln und eher im lockeren Pulsbereich zu bleiben.[8]
Für den Alltag kann das heißen:
- Statt Intervallen lieber lockere Dauerläufe.
- Statt 60 Minuten vielleicht nur 35 bis 40 Minuten – bewusst entspannt.
- Steigungen oder voll in der Sonne liegende Abschnitte eher meiden.
Ein guter Richtwert: Wenn du beim laufen bei Hitze kein ganzes Satz mehr herausbekommst, läufst du für Sommerbedingungen wahrscheinlich zu hart.
Ist es sinnvoll, wenn man bei Hitze läuft, viel zu trinken?
Beim Thema Flüssigkeit kursieren viele Empfehlungen. Einig sind sich seriöse Quellen darin, dass du bei Hitze früher und regelmäßiger trinken solltest – und zwar, bevor der richtig starke Durst kommt.[1][2][6]
Ein grober Überblick, an dem du dich orientieren kannst:
| Situation | Orientierungswert Flüssigkeit | Was dazu passt |
|---|---|---|
| Vor dem Lauf (30 bis 60 Minuten vorher) | ca. 5 bis 7 ml pro kg Körpergewicht | bei 70 kg also rund 350 bis 500 ml Wasser oder Schorle[1] |
| Während des Laufs (ab ca. 30 Minuten Dauer) | alle 15 bis 20 Minuten einige Schlucke | Wasser, leichte Saftschorle oder isotonisches Getränk, nicht eiskalt[2] |
| Nach dem Lauf | ca. 1 bis 1,5 Liter pro Stunde Belastung | Flüssigkeit über 1 bis 2 Stunden verteilt trinken, nicht auf Ex |
Wichtig ist weniger die exakte Zahl, sondern, dass du kontinuierlich Flüssigkeit zuführst und dabei auch etwas Salz wieder reinkommt. Verdünnte Saftschorlen oder spezielle Elektrolytgetränke sind dafür gut geeignet.[2][4]
Mein eigener Fehler jahrelang: Vor dem Lauf fast nichts trinken, danach eine Flasche in fünf Minuten herunterstürzen. Ergebnis: der Magen machte dicht und der Kreislauf meldete sich später doch noch. In kleinen Portionen verteilt läuft alles deutlich ruhiger.
Ausrüstung, die es angenehmer macht bei Hitze zu laufen
Du musst nicht deinen kompletten Kleiderschrank austauschen, aber ein paar Details helfen sehr, wenn das Thermometer klettert. Gerade bei längeren Einheiten spürst du jede Kleinigkeit.
Leichte Kleidung, Luft an die Haut, Schutz für den Kopf
Der DOSB empfiehlt bei Sport in der Hitze leichte, atmungsaktive Kleidung, eine Kopfbedeckung und Sonnenschutz für unbedeckte Haut.[6] Funktionsshirts transportieren Schweiß weg von der Haut, was die Verdunstungskühlung unterstützt. Helle Farben schlucken weniger Wärme als ganz dunkle.
Ein leichtes Cap oder ein dünnes Stirnband kann im Hochsommer fast so wichtig sein wie gute Schuhe. Nicht wegen der Optik, sondern weil du deinen Kopf vor direkter Sonne schützt.
Wasser dabeihaben, ohne dass es nervt
Viele laufen bei Hitze immer noch komplett ohne Flüssigkeit los. Einfach, weil sie keine Lust auf eine Flasche in der Hand haben. Wenn deine Runde länger als eine halbe Stunde dauert, ist eine Lösung für unterwegs aber sinnvoll.
Für die Praxis taugen zum Beispiel kleine Softflasks, die du in die Hand nimmst oder in eine Tasche steckst, oder ein schmaler Laufgürtel. Wer längere Distanzen unterwegs ist, greift gern zur Trinkweste. Der Vorteil: Du kannst kleine Mengen trinken, sobald du merkst, dass der Mund trocken wird, statt völlig ausgetrocknet am Ende des Laufs anzukommen.
Training anpassen: Sommer ist nicht die Zeit für Ego-Rennen
Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer merken es: Das Tempo vom Frühling fühlt sich im Hochsommer plötzlich hart an. Das liegt nicht daran, dass du schlechter geworden bist, sondern daran, dass dein Körper gleichzeitig laufen und Hitze managen muss.
Akklimatisation: Dein Körper kann sich anpassen
Sportkardiologische Fachartikel beschreiben, dass sich der Körper innerhalb von etwa zwei Wochen an höhere Temperaturen gewöhnen kann. Dann schwitzt du früher, aber verlierst weniger Salze, und das Blutvolumen steigt – was dein Herz-Kreislauf-System entlastet.[3][9]
Das heißt: Wenn du regelmäßig, aber kontrolliert bei Wärme trainierst, wird sich das Laufen bei Hitze nach einer Weile weniger brutal anfühlen. Diese Phase ist aber nicht der Moment für Bestzeiten, sondern für ruhige Einheiten, bei denen du auf deinen Puls und dein Körpergefühl hörst.
Plan B, wenn es draußen wirklich zu heiß ist
Es gibt Tage, da passt selbst morgendliches Laufen nicht in das Temperaturfenster. Dann ist es keine Niederlage, wenn du die Einheit verlegst oder etwas anderes machst.
Optionen können sein: eine kurze Runde auf dem Laufband im kühlen Studio, ein lockerer Rad- oder Schwimmausflug oder auch einfach ein zusätzlicher Ruhetag. Der langfristige Trainingseffekt leidet nicht, wenn du an den extremen Tagen auf deinen Körper hörst – im Gegenteil, du verhinderst körperlichen Stress, der dich länger rauswerfen würde.
Warnsignale: Wann du Laufen bei Hitze sofort abbrechen solltest
So lange sich ein Lauf warm, aber kontrollierbar anfühlt, ist vieles in Ordnung. Es gibt aber Zeichen, bei denen Fachleute klar raten, mit dem Sport sofort zu stoppen, da sonst Hitzeschäden drohen. Dazu gehören Vorstufen wie Hitzeerschöpfung bis hin zum Hitzschlag, der ein medizinischer Notfall ist.[10]
Frühe Alarmzeichen ernst nehmen
Kritisch wird es, wenn du während des Laufens zum Beispiel merkst, dass dir schwindelig wird, dir übel ist oder sich Kopfschmerzen aufbauen. Auch ungewöhnliche Schwäche, Gänsehaut trotz Hitze oder das Gefühl, „wegzutreten“, gehören dazu. Herzstiftungen und Fachverbände raten in solchen Situationen, sportliche Belastung sofort zu beenden.[2][5]
In der Praxis heißt das: Geh in den Schatten, setz dich hin, trink in kleinen Schlucken, kühle Stirn und Nacken und beobachte, ob sich der Zustand zügig bessert. Wenn nicht, oder wenn du dir unsicher bist, ist medizinische Hilfe die richtige Option – nicht das Weiterlaufen.
Notfall: Wann du Hilfe holen solltest
Starke Verwirrtheit, Koordinationsprobleme, Krämpfe, sehr heiße, trockene Haut und Bewusstlosigkeit sind Zeichen, die zum Bild eines Hitzschlags passen können.[10] In so einem Fall zählt jede Minute. Dann geht es nicht mehr um Training oder Tempo, sondern darum, dass schnell ein Rettungsdienst kommt.
Solche Extremfälle sind selten, aber sie zeigen: Laufen bei Hitze ist etwas, das du mit Respekt angehen solltest – nicht mit Trotz.
Kurz zusammengefasst: Sommerlauf ja, aber mit Plan
Wenn du weiter draußen unterwegs sein möchtest, ist die gute Nachricht: Viele Empfehlungen sind unspektakulär und gut machbar. Verschieb deine Läufe in kühlere Stunden, reduziere Tempo und Umfang, trink regelmäßiger, schütze dich vor Sonne und hör auf Signale, die nicht in dein übliches Belastungsgefühl passen.
Dann kann das Laufen bei Hitze ein guter Teil deines Sommers sein – nicht das Ding, das dir den Spaß am Sport nimmt.
Quellen
- Sport bei hohen sommerlichen Temperaturen (Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, abgerufen am 27.11.2025)
- Sport bei Hitze – Was sagt die Deutsche Herzstiftung? (FSG Medizin / Deutsche Herzstiftung, abgerufen am 27.11.2025)
- Sport bei Hitze: Was im Körper passiert – und worauf Sie achten sollten (Arbeitsgruppe Sportkardiologie, abgerufen am 27.11.2025)
- Sport bei Hitze: Schützen Sie sich vor Überlastung und Hitzschlag (Apotheken Umschau, abgerufen am 27.11.2025)
- Tipps für Sport bei Hitze (Deutscher Olympischer Sportbund, abgerufen am 27.11.2025)
- Herzprobleme bei Hitze: So schützen Sie sich (Deutsche Herzstiftung, abgerufen am 27.11.2025)
- Laufen bei Hitze: Infos und Tipps (Runner’s World, abgerufen am 27.11.2025)
- Training bei Hitze (Pharmazeutische Zeitung, abgerufen am 27.11.2025)
- Sport im Sommer: Wie gefährlich ist Training bei Hitze? (ZDFheute, abgerufen am 27.11.2025)
- Hitzschlag bei Menschen (Wikipedia, abgerufen am 27.11.2025)
FAQs zum Thema Laufen bei Hitze
Ab welcher Temperatur ist laufen bei Hitze zu riskant?
Eine feste Grenze gibt es nicht, aber mehrere Fachquellen raten dazu, ab etwa 25 °C die Belastung zu reduzieren und Pausen sowie Schatten einzuplanen.[4][8] Ab ungefähr 30 °C sollten vor allem ungeübte Läuferinnen und Läufer oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf intensive Läufe verzichten und nur nach ärztlicher Rücksprache sportlich aktiv sein.[2][5]
Bringt laufen bei Hitze einen extra Trainingseffekt?
Regelmäßiges Training in Wärme kann deinen Körper an höhere Temperaturen gewöhnen: Du schwitzt effizienter, das Blutvolumen steigt, und der Kreislauf kommt besser mit Hitze klar.[3][9] Das kann für hitzeerprobte, gesunde Läuferinnen und Läufer ein Zusatzreiz sein. Wichtig ist aber, dein Tempo anzupassen, ausreichend zu trinken und sofort auszusteigen, wenn sich etwas ungewöhnlich anfühlt.
Welche Getränke eignen sich beim laufen bei Hitze am besten?
Gut geeignet sind Leitungswasser, stilles Mineralwasser oder stark verdünnte Saftschorlen. Fachleute empfehlen, schon vor dem Lauf etwa 0,5 Liter zu trinken und während längerer Einheiten alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke zu nehmen.[1][2] Sehr zuckerhaltige Softdrinks, Alkohol und eiskalte Getränke sind bei Hitze eher ungünstig, weil sie den Kreislauf belasten können.[6]
