Laufen bei Hitze: So geht’s richtig gut!

Sommer, Sonne, Laufschuhe? Super! Aber Laufen bei Hitze braucht Köpfchen. Hier erfährst du, wie du sicher und mit Spaß durch die heißen Tage joggst, ohne deinen Körper zu überfordern.

Der Sommer ist da – und die Laufschuhe locken

Endlich ist der Sommer da, die Sonne knallt vom Himmel, und eigentlich wäre jetzt der perfekte Moment für eine Runde durch den Park oder den Wald. Die Motivation ist hoch, die Laufschuhe stehen bereit. Aber kaum bist du ein paar hundert Meter gelaufen, merkst du: Puh, das ist heute anders. Die Luft steht, der Schweiß rinnt in Strömen, und jeder Schritt fühlt sich doppelt so anstrengend an. Ja, Laufen bei Hitze ist eben eine ganz eigene Disziplin.

Ich liebe es ja, draußen unterwegs zu sein, gerade in den Bergen bei mir in Österreich. Aber auch im Flachland kann der Sommer zur echten Herausforderung werden, besonders wenn man seine gewohnte Laufrunde drehen will. Dein Körper muss bei hohen Temperaturen Schwerstarbeit leisten, um nicht zu überhitzen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch gefährlich werden, wenn du nicht aufpasst. Deshalb ist es gut zu wissen, was da eigentlich passiert und wie du dein Training anpassen kannst.

Warum Laufen bei Hitze anders ist: Dein Körper im Hochsommer

Dein Körper ist schon ein cleveres System. Wenn es draußen heiß wird und du dich zusätzlich anstrengst, also läufst, produziert er Wärme. Um nicht zu überhitzen, muss er diese Wärme loswerden. Das macht er hauptsächlich über das Schwitzen. Die Verdunstung des Schweißes auf der Haut kühlt dich ab. Klingt einfach, ist aber für den Organismus ein ziemlicher Kraftakt.

Das Herz muss schneller pumpen, um Blut nicht nur zu den Muskeln, sondern auch vermehrt zur Haut zu transportieren, damit die Wärme abgegeben werden kann. Gleichzeitig verlierst du durch das Schwitzen Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe, sogenannte Elektrolyte. Das Blut wird dadurch etwas „dicker“, was das Herz zusätzlich belastet. Dein Puls steigt also bei gleicher Laufgeschwindigkeit höher an als an kühleren Tagen. Man könnte sagen, dein innerer Motor läuft auf Hochtouren, während gleichzeitig die Kühlung auf Anschlag arbeitet. Wenn dieses System überlastet wird, drohen Probleme. Dehydrierung ist eine ernste Gefahr, genauso wie ein Hitzekollaps oder im schlimmsten Fall ein Hitzschlag. Das soll dir keine Angst machen, aber es zeigt, warum Laufen bei Hitze besondere Aufmerksamkeit erfordert. Dein Körper braucht Zeit für die Anpassung an die Hitze, die sogenannte Akklimatisierung. Gib ihm diese Zeit und zwing ihn nicht sofort zu Höchstleistungen.

Timing ist alles: Wann ist die beste Zeit fürs sommerliche Laufen bei Hitze?

Die einfachste Stellschraube, um die Belastung zu reduzieren, ist die Wahl der richtigen Tageszeit. Klar, die Mittagshitze zwischen grob 11 und 16 Uhr ist tabu. Die Sonne steht am höchsten, die Temperaturen erreichen ihren Gipfel, und oft kommen noch hohe Ozonwerte dazu, die die Atemwege zusätzlich reizen können. Das ist wirklich keine gute Idee, dann laufen zu gehen.

Bleiben also der frühe Morgen und der späte Abend. Beides hat seine Vor- und Nachteile. Am Morgen ist die Luft oft noch frischer und kühler, die Ozonbelastung ist geringer. Dafür musst du vielleicht den Wecker früher stellen. Ich persönlich bin eher der Morgenläufer, auch wenn’s manchmal Überwindung kostet. Die Stille und die langsam erwachende Natur entschädigen aber dafür. Am Abend sind die Temperaturen meist auch schon wieder erträglicher, aber die Luft kann nach einem heißen Tag immer noch recht „stehen“ und die Ozonwerte können höher sein als morgens. Außerdem ist der Körper nach einem langen Arbeitstag vielleicht schon müder. Probier einfach aus, was für dich besser passt. Wichtig ist: Sei flexibel und höre auf deinen Körper. Wenn der Wetterbericht extreme Hitze ankündigt, verschieb deinen Lauf lieber oder wähle eine Alternative. Manchmal ist ein Ruhetag oder ein lockeres Workout im kühlen Wohnzimmer die klügere Entscheidung.

Die richtige Kleidung und Ausrüstung fürs Laufen im Sommer

Was ziehst du an, wenn die Sonne brennt? Definitiv keine Baumwolle! Die saugt sich voll Schweiß, klebt am Körper und behindert die Kühlung. Greif stattdessen zu moderner Funktionskleidung. Diese Textilien sind meist aus Kunstfasern gefertigt, die den Schweiß von der Haut wegtransportieren und schnell trocknen. Das fühlt sich nicht nur angenehmer an, sondern unterstützt deinen Körper aktiv bei der Thermoregulation. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht besser als dunkle, die sich zusätzlich aufheizen.

Ob du lieber lockere oder eng anliegende Kleidung trägst, ist Geschmackssache. Hauptsache, sie ist atmungsaktiv. Eine Kappe oder ein Visor schützt Kopf und Gesicht vor direkter Sonneneinstrahlung und verhindert, dass dir der Schweiß in die Augen läuft. Eine gute Sonnenbrille ist ebenfalls Pflicht, um deine Augen vor UV-Strahlung zu schützen. Und ganz wichtig: Sonnencreme! Wähl einen hohen Lichtschutzfaktor und creme alle unbedeckten Hautstellen sorgfältig ein, auch Ohren und Nacken nicht vergessen. Die [richtige Ausrüstung] kann einen großen Unterschied machen, wie wohl du dich beim Laufen bei Hitze fühlst.

Hier eine kleine Checkliste, was bei sommerlichen Läufen nicht fehlen sollte:

• Leichte, atmungsaktive Funktionskleidung in hellen Farben gehört zur Grundausstattung.
• Eine Kopfbedeckung wie eine Kappe oder ein Visor schützt vor direkter Sonne.
• Eine Sonnenbrille mit gutem UV-Schutz ist unerlässlich für die Augen.
• Wasserfeste Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor schützt die Haut.
• Funktionssocken helfen, Blasenbildung durch Schweißfüße zu vermeiden.
• Gegebenenfalls ein kleines Handtuch oder Schweißbänder können nützlich sein.

Trinken, trinken, trinken: Die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen in der Hitze

Das A und O beim Laufen bei Hitze ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wie schon erwähnt, verlierst du durch das Schwitzen jede Menge Wasser und Elektrolyte. Diesen Verlust musst du ausgleichen, sonst droht eine Dehydrierung, die deine Leistung massiv schmälert und gefährlich werden kann. Trinken ist also keine Option, sondern Pflicht.

Fang schon vor dem Lauf damit an. Trink über den Tag verteilt ausreichend, und etwa eine Stunde vor dem Start noch mal ein großes Glas Wasser (ca. 0,5 Liter). Während des Laufs solltest du ebenfalls regelmäßig trinken, besonders wenn du länger als 45-60 Minuten unterwegs bist. Kleine Schlucke alle 15-20 Minuten sind besser als auf einmal eine große Menge. Wie viel genau nötig ist, hängt von der Intensität, Dauer, den Außentemperaturen und deinem individuellen Schwitzverhalten ab. Als grobe Richtlinie gelten 150-250 ml alle 15-20 Minuten.

Nach dem Lauf ist das Trinken genauso wichtig, um die Speicher wieder aufzufüllen. Trink so lange, bis dein Durst gestillt ist und der Urin wieder hellgelb ist.
Hier eine Orientierungshilfe für deine Trinkstrategie beim Laufen bei Hitze:

Um unterwegs trinken zu können, gibt es verschiedene Möglichkeiten: eine kleine Handflasche, ein Trinkgürtel mit mehreren kleinen Flaschen oder ein Trinkrucksack für längere Läufe. Probier aus, was für dich am praktischsten ist.

Tempo drosseln und auf den Körper hören: Training anpassen

Eines musst du akzeptieren: Bei Hitze kannst du nicht die gleiche Leistung bringen wie bei kühleren Temperaturen. Dein Körper ist schon mit der Kühlung beschäftigt, da bleibt weniger Energie für schnelle Beine. Akzeptiere ein langsameres Tempo – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Vernunft. Versuch nicht, deine gewohnte Pace auf Teufel komm raus zu halten. Das führt nur zur Überlastung.

Ein guter Indikator dafür, wie sehr dich die Hitze belastet, ist dein Puls. Lauf lieber nach Puls als nach Geschwindigkeit. Deine Herzfrequenz wird bei Hitze bei gleichem Tempo höher sein. Halte dich also eher an deinen gewohnten Trainingspulsbereich, auch wenn das bedeutet, deutlich langsamer zu laufen.

Auch die Wahl der Strecke spielt eine Rolle. Suche dir schattige Routen, zum Beispiel im Wald. Meide Asphaltflächen, die die Hitze speichern und abstrahlen. Vielleicht gibt es ja auch eine Strecke entlang eines Baches oder Sees, wo die Luft etwas kühler ist. Und wenn es einfach zu heiß ist? Dann sei nicht stur. Manchmal ist ein Alternativtraining die bessere Wahl.

Schwimmen ist im Sommer natürlich genial, aber auch Radfahren (mit Fahrtwind!) oder ein Workout im klimatisierten Fitnessstudio oder zu Hause können gute Optionen sein, um fit zu bleiben, ohne dich zu quälen. Höre unbedingt auf die Signale deines Körpers. Wenn du dich schwindelig fühlst, dir übel wird, du Kopfschmerzen bekommst oder Muskelkrämpfe auftreten, brich den Lauf sofort ab! Such dir einen kühlen Ort, trink etwas und ruh dich aus. Das sind Warnsignale, die du ernst nehmen musst.

Nach dem Lauf in der Hitze: Richtig regenerieren

Geschafft! Du bist zurück von deinem Lauf. Aber auch jetzt ist noch Aufmerksamkeit gefragt, denn die Regeneration ist nach einer Belastung bei Hitze besonders wichtig. Spring nicht sofort unter die eiskalte Dusche, das kann den Kreislauf überfordern. Besser ist lauwarmes Wasser, das den Körper langsam runterkühlt. Such dir danach einen kühlen, schattigen Platz zum Entspannen.

Jetzt heißt es: Flüssigkeits- und Elektrolytspeicher wieder auffüllen. Trink ausreichend Wasser oder, wie besprochen, bei Bedarf auch mal ein Elektrolytgetränk. Eine leichte, salzhaltige Mahlzeit oder ein Snack können helfen, die verlorenen Mineralstoffe zu ersetzen. Denk an Salzstangen, eine Brühe oder auch mal eine saure Gurke – klingt komisch, kann aber helfen. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Plane genügend Regenerationszeit ein, vielleicht sogar etwas mehr als sonst. Dein Körper hat bei Hitze härter gearbeitet und braucht das.

Hier noch eine kleine Hilfe für die Regeneration nach dem Laufen bei Hitze:

Fazit: Mit Köpfchen durch den Sommer laufen

Du siehst, Laufen bei Hitze ist kein Hexenwerk, aber es erfordert ein bisschen mehr Planung und vor allem Achtsamkeit dir selbst gegenüber. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern darum, die Bewegung an der frischen Luft auch im Sommer sicher und mit Freude genießen zu können.

Wenn du die richtige Tageszeit wählst, dich passend kleidest, ausreichend trinkst und dein Tempo anpasst, steht dem sommerlichen Laufvergnügen eigentlich nichts im Weg. Das Wichtigste ist und bleibt: Höre auf deinen Körper und sei vernünftig. Er sagt dir meistens ziemlich genau, was geht und was nicht. Manchmal ist weniger eben mehr, und ein klug angepasster Lauf bringt dir mehr als einer, bei dem du dich völlig verausgabst oder gar deine Gesundheit riskierst. Ich wünsche dir jedenfalls viele schöne, sichere Läufe durch den Sommer – egal ob in den Bergen oder im Flachland!