Durst von Light-Getränken? Warum die süße Erfrischung mehr will

Du hast den halben Tag Wasser getrunken, stellst dir abends eine kalte Cola Zero daneben – und trotzdem fühlt sich der Mund danach irgendwie trocken an. In diesem Ratgeber geht es darum, was hinter dem Durst von Light-Getränken steckt, was Studien dazu sagen und wie du im Alltag besser damit umgehen kannst.

Wenn die Light-Limo leer ist und der Mund trotzdem trocken bleibt

Abends auf dem Sofa, Serie an, Glas mit Eiswürfeln, Light-Getränk drüber – dieses typische Knistern, wenn die Kohlensäure hochschießt. Ein paar große Schlucke, einmal „ahh“, Glas wegstellen. Fünf Minuten später greifst du wieder hin und merkst: schon wieder Durst.

Genau an dieser Stelle fängt das Thema spannend an. Physisch hast du gerade Flüssigkeit aufgenommen, also sollte im Körper alles in Ordnung sein. Subjektiv fühlst du dich trotzdem nicht wirklich „gelöscht“. Dieser Unterschied zwischen körperlicher Hydration und Durstgefühl im Kopf und im Mund zieht sich wie ein roter Faden durch das Thema Durst von Light-Getränken.

Ich hatte selbst mal so eine Phase mit locker einem Liter Zero am Abend. Auf dem Papier war meine Trinkmenge top, aber das Gefühl im Hals war dauerhaft leicht trocken. Erst, als ich wieder langweiliges Leitungswasser eingeschoben habe, wurde es besser. Genau diese Diskrepanz lohnt sich, genauer zu betrachten.

Was Light-Getränke im Körper wirklich anstellen

Bevor es um Durstgefühl geht, einmal kurz durch die Inhaltsstoffe, die bei typischen Light-Getränken im Spiel sind: Wasser, Kohlensäure, Aromen, Süßstoffe, meist etwas Säure (z. B. Citronensäure oder Phosphorsäure) und häufig Koffein. Zucker fehlt, deswegen landen diese Drinks bei 0 bis ein paar Kalorien pro 100 ml.

Regulatorisch sind Süßstoffe ziemlich streng geregelt. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA bewertet sie als sicher innerhalb der festgelegten Aufnahmemengen, die sogenannten ADIs (acceptable daily intake).^[1] Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung kommt in einem aktuellen Fragen-und-Antworten-Dokument zu dem Schluss, dass zugelassene Süßstoffe bei normalem Konsum als unbedenklich gelten, solange die ADI nicht dauerhaft überschritten wird.^[2]

Für Durst und Hydration ist aber etwas anderes wichtiger: Wie verhält sich so ein Getränk im Flüssigkeitshaushalt? Studien zum Thema Koffein und Flüssigkeitsbilanz zeigen, dass typische Mengen in Softdrinks und Kaffee keinen relevanten entwässernden Effekt haben – das Getränk zählt also grundsätzlich zur Flüssigkeitszufuhr dazu.^[5]

Oder kurz gesagt: Dein Körper kann Light-Getränke durchaus zum Hydrieren nutzen. Das schließt allerdings nicht aus, dass du dich mit Wasser wohler fühlst.

Durst von Light-Getränken: Hydration im Körper, Durst im Kopf

Spannend wird es, wenn man Forschung zu verschiedenen Getränken und ihrer „Trinkbilanz“ anschaut. In einer Studie wurden 13 gängige Getränke verglichen – von Wasser über Softdrinks bis hin zu Milch – und geschaut, wie viel davon im Körper bleibt, gemessen über den sogenannten „Beverage Hydration Index“ (BHI).^[6]

Das Ergebnis: Einige Getränke schneiden sogar etwas besser ab als reines Wasser, weil Elektrolyte und ein bisschen Energie die Flüssigkeit im Körper halten. Dazu gehören z. B. Milch oder bestimmte Sportgetränke. Koffeinhaltige Softdrinks liegen in einem ähnlichen Bereich wie Wasser – also keine dramatischen Unterschiede.

Vergleich: Wie hydratisierend sind typische Getränke?

Die folgende Übersicht ist stark vereinfacht, zeigt aber, worum es geht:

Du siehst: Die reine Hydration durch Light-Getränke funktioniert. Der Durst von Light-Getränken ist also weniger ein Problem von „der Körper bekommt kein Wasser“, sondern eher eine Frage von Geschmack, Gewöhnung und Mundgefühl.

Warum Light-Getränke deinen Durst trotzdem komisch anfühlen lassen

Wenn wir über das subjektive Durstgefühl reden, spielen mehrere Faktoren zusammen. Ein Teil läuft über das Blut: Wie konzentriert ist es, wie hoch ist die Natriumkonzentration, wie viel Flüssigkeit fehlt wirklich. Der andere Teil sitzt im Mund und im Kopf, also Speichel, Schleimhaut, Geschmack und Belohnungssystem.

Light-Getränke bringen einige Besonderheiten mit:

• Die Kombination aus Kohlensäure und Säure kann die Schleimhäute leicht reizen, so dass sich der Mund kurz nach dem Trinken wieder trocken oder rau anfühlt.
• Hohe Süße ohne Kalorien trifft auf ein System, das eigentlich auf „Süße = Energie“ geeicht ist. Studien diskutieren, dass dieser „Mismatch“ Belohnungszentren im Gehirn aktiviert, ohne die erwartete Energie zu liefern, was bei einigen Menschen das Verlangen nach mehr Süßem verstärken kann.^[4]
• Light-Getränke sind extrem geschmackintensiv. Im Vergleich dazu wirkt ein Glas Wasser danach schnell fade, weshalb du eher zum nächsten Light-Drink greifst, statt stilles Wasser zu trinken.

Die Forschung zu non-nutritiven Süßstoffen findet bisher keine eindeutigen Hinweise darauf, dass sie pauschal Hunger oder Energiezufuhr in die Höhe treiben. Eine große Übersicht im BMJ kommt eher zu neutralen bis leicht entlastenden Effekten auf das Gewicht, je nach Studie.^[3] Gleichzeitig zeigen mechanistische Arbeiten, dass Süßstoffe das Zusammenspiel von Geschmack, Darm und Stoffwechsel beeinflussen können – also nicht ganz ohne Wirkung durchs System rauschen.^[4]

Übersetzt in den Alltag heißt das: Dein Durst von Light-Getränken ist ein Mix aus echter Flüssigkeitsbilanz und „da geht doch noch was“-Signal im Belohnungssystem. Gerade wenn Light-Getränke fast dein einziger Geschmacksträger beim Trinken sind, können diese Effekte stärker auffallen.

Durst von Light-Getränken und Süßhunger: wie nah liegt das beieinander?

Ein klassisches Thema: „Light-Getränke machen nur noch mehr Lust auf Süßes.“ Wissenschaftlich ist das weniger eindeutig als in vielen Artikeln behauptet. Analysen zu non-nutritiven Süßstoffen zeigen ein gemischtes Bild – manche Studien sehen leicht niedrigere Kalorienaufnahme, andere keinen klaren Effekt.^[3]

Interessant wird es bei den möglichen Mechanismen. Eine Übersichtsarbeit fasst zusammen, dass Süßstoffe über Geschmacksrezeptoren im Mund und Darm Signale an das Gehirn senden, die unter anderem Hungerhormone und Insulinreaktion beeinflussen können.^[4] Ob das in der Praxis wirklich dafür sorgt, dass du die Chipstüte eher öffnest, hängt aber stark von deinen Gewohnheiten ab – und von dem, was nebenbei auf dem Tisch steht.

Wenn du den Durst von Light-Getränken öfter zusammen mit Snack-Gelüsten beobachtest, ist das deshalb ein realistischer Ansatzpunkt: Ist das Getränk Auslöser, Verstärker oder nur Begleiterscheinung deines Naschrituals? So eine ehrliche Bestandsaufnahme bringt mehr als pauschale Verbote.

Ein kurzer Realitätscheck

Mir ist es schon passiert, dass ich mir eingeredet habe, der dritte Liter Zero sei ja „besser als Saft“, während nebenbei eine Tüte Kekse verschwand. Die eigentliche Stellschraube war in dem Moment nicht das Light-Getränk, sondern meine Art, abends runterzufahren. Genau da lohnt sich der Blick hin.

Durst von Light-Getränken im Alltag: so nutzt du sie, ohne nur noch nachzuschenken

Light-Getränke müssen nicht verteufelt werden, aber sie sollten auch nicht deine einzige Trinkquelle sein. Gerade wenn du den Durst von Light-Getränken bei dir immer wieder beobachtest, hilft ein kleiner Umbau deiner Routinen.

Ein mögliches Vorgehen sieht so aus:

1. Starte den Tag mit einem großen Glas Wasser, bevor der erste Kaffee oder das erste Light-Getränk kommt. So verschiebst du den „Standardgeschmack“ deiner Flüssigkeitszufuhr.
2. Lege dir für den Feierabend bewusst eine Wasserflasche neben das Light-Getränk. Wechsel ein bis zwei Mal ab, statt die ganze Zeit nur Zero zu nachzuschenken.
3. Beobachte eine Woche lang ehrlich deine Trinkmenge. Notiere, wie viel Wasser, Light-Getränke und andere Drinks zusammenkommen. Allein dieses Tracking verändert bei vielen das Verhalten.

Das ist kein Dogma, sondern eine Art Selbstversuch. Ziel ist nicht, Light-Getränke komplett zu streichen, sondern dein Durstgefühl wieder stärker an Wasser zu koppeln. Viele berichten schon nach kurzer Zeit, dass der Durst weniger „aufgedreht“ wirkt, wenn Wasser wieder eine größere Rolle spielt.

Wenn Durst von Light-Getränken ein Warnsignal werden kann

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen „Ich habe öfter Lust, weiter aus der Flasche zu trinken“ und auffällig starkem, dauerhaften Durst, bei dem du gefühlt gar nicht mehr hinterherkommst. Wenn du plötzlich deutlich mehr trinkst als sonst, nachts mehrfach aufstehen musst oder Gewicht abnimmst, ohne es zu wollen, gehören Ärzte ins Spiel.

Solche Veränderungen können völlig harmlose Gründe haben, aber eben auch auf Probleme wie Diabetes oder Nierenerkrankungen hinweisen. Gerade wenn du dauerhaft fast ausschließlich Light-Getränke konsumierst, kann es passieren, dass du einen pathologisch gesteigerten Durst anfangs als „ist halt der Durst von Light-Getränken“ abtust. Hier ist die wichtigste Regel: Lieber einmal zu früh medizinisch abklären lassen als zu spät.

Ein zweiter Punkt betrifft Zähne und Verdauung. Säure und Kohlensäure können den Zahnschmelz angreifen, auch ohne Zuckeranteil. Offizielle Stellen empfehlen deshalb, Light-Getränke nicht dauerhaft als Durstlöscher zu nutzen, sondern eher als gelegentliche Ergänzung – Wasser bleibt das Basisgetränk.^[7]

Durst von Light-Getränken kurz zusammengefasst

Wenn du das Gefühl hast, dass Light-Getränke deinen Durst nicht richtig stillen, bist du damit nicht allein. Physisch tragen sie zwar zur Flüssigkeitszufuhr bei, aber Süße, Säure und Belohnung im Kopf sorgen dafür, dass du schneller wieder zur Flasche greifst.

Die Forschung zu Süßstoffen sagt bisher: innerhalb der erlaubten Mengen sind sie gesundheitlich akzeptabel, wirken aber messbar auf Geschmack, Stoffwechsel und vielleicht auch auf deine Gewohnheiten.^[1][2][4] Gleichzeitig zeigen aktuelle Bewertungen, dass Wasser nach wie vor die Referenz für Durst ist, während Light-Getränke eher in die Kategorie „gelegentlich, bewusst eingesetzt“ fallen.^[7]

Wenn du den Durst von Light-Getränken für dich entschärfen willst, musst du nichts über den Haufen werfen. Es reicht oft schon, wenn du Wasser wieder sichtbar und erreichbar machst, Light-Getränke gezielt einplanst und einmal ehrlich hinschaust, bei welchen Situationen du reflexartig zur Zero greifst. Der Rest ergibt sich mit der Zeit fast von selbst.

Quellen

1. Sweeteners – general topic page (European Food Safety Authority, abgerufen am 25.11.2025)
2. Sweeteners in food – selected questions and answers (Bundesinstitut für Risikobewertung, 2025, abgerufen am 25.11.2025)
3. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analysis (Toews et al., BMJ, 2019, abgerufen am 25.11.2025)
4. Physiological mechanisms by which non-nutritive sweeteners may impact body weight and metabolism (Burke et al., Physiology & Behavior, 2015, abgerufen am 25.11.2025)
5. Caffeine ingestion and fluid balance: a review (Maughan, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2003, abgerufen am 25.11.2025)
6. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status (Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016, abgerufen am 25.11.2025)
7. Update of the Nutri-Score algorithm for beverages (Französische Nutri-Score-Arbeitsgruppe, über Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, abgerufen am 25.11.2025)